2023 Szerző: Elijah Galbraith | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-05-22 00:05
Focusing on cardio without strength-training can undermine your weight-loss efforts.
You're hitting the gym hard and often, but the number on the scale isn't budging. You know working out is key to weight loss - but do you know how to exercise to lose weight? Turns out, there are a few common mistakes that can thwart your progress.
But don't surrender to the scale just yet. Here, experts share six common exercise pitfalls that may prevent you from dropping pounds, plus advice on how to get back on track.
Curious exactly how many calories you burn during your workouts? Download the MyPlate app for a more accurate and customized estimate.
1. You Overdo It at the Gym
Sure, working out is great for your health. But even too much of a good thing can be harmful. That's right: If you exercise too hard and too often, you're not doing yourself any favors when it comes to weight loss.
That's in part because overtraining can boost your body's production of stress hormones, including cortisol. "An imbalance in cortisol can lead to myriad problems, including unstable mood, irritability, lack of concentration, insomnia and, in some, it can result in an increased appetite, " says Mackenzie Banta, an ACE-certified health coach and functional training specialist at Trainiac.
In other words, you'll feel like crap, and, on top of that, you'll be ravenously hungry, which may very well lead to overeating and weight gain.
Conversely, increased levels of cortisol can also bring about a significantly decreased appetite in certain people, adds Banta. And when you're not eating enough and your body doesn't get the food it needs to function properly (more on this later), it slows down to conserve calories, which may make you pack on the pounds.
Tip
Aim for three strength-based workouts per week and one to two cardio sessions. And don't forget to stretch!
So, other than being moody and starving (or not hungry at all), what are the other signs of overtraining? The first major red flag is extreme tiredness. "Sure, working out hard will wear out your body and muscles, but if you're increasingly exhausted and ignore proper recovery protocol, then you can run into problems of chronic fatigue, " says Banta.
Another way you can tell you're overtraining? You feel like every workout is a struggle, and your performance has decreased. "If you're overtraining, you might start to slip in your endurance, agility and strength, " adds Banta.
OK, so how often should you hit the gym? Though it varies by individual, Banta recommends doing three strength-based workouts a week along with one or two cardio and mobility sessions. "Adding mobility exercises to your training protocol will help with muscle soreness and overall tightness in the body, " explains Banta.
2. You Skip Recovery Days
Much like overtraining, not getting enough rest between sweat sessions can sabotage your weight-loss goals too.
"Exercise, especially weight training, damages muscle fibers, and our muscles heal and rebuild during periods of rest, " says Banta. "If we do not get enough time for recovery, we run the risk of falling into a chronic energy deficit, which means the body is constantly pulling from its energy stores. In the long term, this can lead to chronic stress, metabolic imbalances and other serious symptoms." Again, all bad news for your overall health and your efforts to drop pounds.
So, how often should you take a recovery day? "A minimum of 24 hours is optimal recovery time after a workout, " says Banta, "but the more taxing the workout is on your muscles, the longer you'll need to recover."
That said, you don't have to sit idly on your couch to rest and repair your muscles. Active recovery can include light, low-impact activities like stretching, yoga, swimming, walking or going for an easy bike ride.
"Weight training is the best way to lose weight and improve your body composition."
3. You Do Too Much Cardio and Not Enough Strength Training
If losing weight conjures up visions of hours of mindless treadmill workouts, you're in for a pleasant surprise. All that cardio isn't an efficient way to approach weight loss, says Robert Herbst, a personal trainer, coach and powerlifter. "When you just do cardio, your body slows down your metabolism to conserve energy (calories), " he explains. Instead, Herbst recommends a combination of interval training - alternating bouts of high and low intensity - and weight training.
Banta agrees: "Weight training is the best way to lose weight and improve your body composition." That's because strength-based exercises build muscle, which burns more calories than fat, even when your body is at rest.
Keverje össze az edzéseket, hogy elkerülje a fogyókúra fennsíkját.
4. Te sem követed a kalóriákat
A fogyással mindig visszatér az elfogyasztott kalóriák és az elégetett kalóriák arányához - mondja Grace Albin, a miami székhelyű fitnesz és pilates oktató. Egy kiló zsír leadásához egy hét alatt létre kell hoznia 3 500 kalóriának megfelelő kalóriahiányt.
A probléma? "Az emberek általában alábecsülik az elfogyasztott kalóriákat, és túlságosan a testmozgásra támaszkodnak a kalóriahiány elérése érdekében" - mondja Banta. A tudomány alátámasztja. Valójában az Appetite 2019 októberében online közzétett tanulmánya azt találta, hogy általában tévesen számoljuk - és alábecsüljük - a naponta elfogyasztott kalóriák számát.
És bár az edzés elengedhetetlen a fogyás egyenletéhez, önmagában a testmozgás nem segít a dudor legyőzésében. Valójában egy 2016. januári, a Current Biology folyóiratban megjelent tanulmány azt mutatja, hogy testünk alkalmazkodik a magasabb aktivitási szintekhez, aminek következtében néhány hónap múlva csökken a fogyás - akár meg is fordul. Természetesen ez nem akadályozhatja meg a testmozgást, ami fontos az általános egészségi állapot szempontjából.
Ez azt jelenti, hogy a fogyáshoz figyelnie kell arra, amit a szájába ad. A kalóriakövető alkalmazás, például a MyPlate, hasznos eszköz lehet a kalóriák számolásához, az adagok ellenőrzésének elsajátításához és az egészségesebb ételválasztáshoz.
5. Soha nem variálod az edzésidet
Nem csak ugyanaz a testmozgás hétről hétre teljes horkolás, hanem megakadályozhatja a skálán történő előrelépést is. A helyzet az, hogy az izmaid általában hat-nyolc héten belül alkalmazkodnak az edzéshez - írja az American Council on Exercise. Tehát, ha nem kapcsolja be a dolgokat, akkor a rettegett fennsík zónájában landol. Jelentés? Az edzettséged és a fogyásod megállni fog.
Ráadásul az ismétlődő mozgások mindennapos elvégzése ugyanazokat az izmokat és ízületeket túlterhelheti, ami feszességet, korlátozott mozgástartományt és fájdalmat okozhat - mondja Banta. És ha sérülés miatt félreállnak, az nem segít kilók leadásában.
Ahelyett, hogy egyetlen gyakorlásra támaszkodna, próbáljon keresztedzést, hogy izmait kihívások és találgatások tartsák. Banta azt javasolja, hogy dolgozzon egy személyi edzővel, hogy segítsen az edzésprogramozás strukturálásában, és tartalmazzon olyan erősítő edzéseket, amelyek változóak a gyakorlatokban, az ismétlésekben és az időtartamban, valamint a kardió, a mobilitás és a pihenés napjaiban.
