2023 Szerző: Elijah Galbraith | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-05-22 00:05
Antioxidant-rich produce like tomatoes, eggplant and onion make the Mediterranean diet one of the healthiest lifestyles to follow. Image Credit: Mariana Medvedeva on Unsplash
Considered one of the healthiest diets in the world, the Mediterranean diet is lauded for keeping your heart in shape by focusing on plant-based foods and fatty fish - oh, and allowing for a glass of red wine every night.
Think this is a free pass to guzzle vino and eat as much pasta as you want? Not so fast. According to the American Heart Association, your diet should focus specifically on fruits, vegetables, grains, potatoes, beans, nuts and seeds. The diet emphasizes cooking with olive oil, which is an important source of monounsaturated fat, and limits red meat.
Ready to give it a try? From snacks to lunches and dinners, here are 10 Mediterranean diet recipes that fit within the healthy eating plan's guidelines to get you on your way - no plane ticket required.
Want more healthy recipes? Download the MyPlate app and get simple, tasty meals and snacks tailored to your nutrition goals.
1. Roasted Beet Hummus
Ennek az intenzív színű mártásnak a titka? Fél csésze nyers répa, amely a vörös árnyalat mellett nélkülözhetetlen nitriteket, vitaminokat és antioxidánsokat is szállít.
Míg a csicseriborsó számos előnnyel büszkélkedhet, például magas a fehérjetartalma, nagyszerű rostforrása, alacsony a zsírtartalma és tele van antioxidánsokkal, ez a mediterrán snack-recept egy fél csésze nyers répának köszönhetően szuperétel frissítést kap. A tápanyagban sűrű répa a futók és a testépítők körében is népszerűvé vált a magas nitráttartalmának köszönhetően - ami hozzájárulhat a jobb sportteljesítményhez.
Annak érdekében, hogy ez a mártás (és az egészsége) még jobb legyen, kenje meg kedvenc szendvicsében, mint ez az avokádó pirítós. Az ízlelőbimbóid és a tested megköszönik.
Itt kaphatja meg a sült cékla hummus receptjét és táplálkozási információit
2. Borotvált sárgarépa és uborka saláta
The Mediterranean diet emphasizes vegetables and heart-healthy fats like olive oil.
Rather than dig into the bread basket, try this light cucumber and carrot salad as a lovely (and healthy) way to begin your Mediterranean-style meal. Carrots are full of beta-carotene, which is converted into vitamin A in the body, according to the Harvard T. H. Chan School of Health.
And, this nutrient has been shown to be a powerful antioxidant that fights free radicals, lowers the risk of diseases and has anti-aging benefits, according to the Memorial Sloan Kettering Cancer Center.
To take this salad from meh to Mediterranean, add the key ingredient: two tablespoons of extra-virgin olive oil. The main type of fat found in all kinds of olive oil is monounsaturated fatty acids (MUFAs), a healthy dietary fat that's tied to helping to lower your risk of heart disease by improving related risk factors, per the Mayo Clinic.
Get the Carrot and Cucumber Shaved Salad recipe and nutrition info here
3. Rosemary and Olive Oil Almonds
A mediterrán étrendben harapnivalóként kétszer válasszon szívre egészséges zsírokat olívaolajjal és mandulával.
Ennek a ropogós, sós snack receptnek az a szépsége, hogy idő előtt készíthet belőle egy csomót, és jól érzi magát, tudván, hogy egy egészséges, mediterrán étrend által jóváhagyott snack várja Önt a kamrájában.
A mandula ugyanolyan típusú jótékony zsírt biztosít, mint az olívaolaj, de jó növényi fehérjeforrás is, hogy segítsen megfékezni a déli éhségérzetet. Ráadásul szilárd E-vitamin-forrás, amely nemcsak antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, hanem elengedhetetlen a látás, a szaporodás, valamint a vér, az agy és a bőr egészsége szempontjából is a Mayo Klinika szerint.
Itt kaphatja meg a rozmaring és az olívaolaj mandula receptjét és táplálkozási információit
4. Diós Ricotta avokádó pirítós mandulakenyéren
Walnuts, a great source of omega-3 fatty acids, add a satisfying crunch to sandwiches and salads.
This Mediterranean diet recipe can be a snack (just watch your portions) - or your daily lunch go-to. And if you are watching your carbohydrate count or need to go gluten-free, swap out your regular toast for this almond bread version that will up your protein intake and help keep you satiated.
And don't shy away from avocados. Avocados are "known for their anti-inflammatory properties and as sources of beneficial fats, " LeeAnn Weintraub, MPH, RD, tells LIVESTRONG.com. And, unlike most fruits, avocados are a good source of vitamin E, a micronutrient with anti-inflammatory effects, per the Arthritis Foundation. Diets high in these compounds are linked to a decreased risk of the joint damage seen in early osteoarthritis.
Top this open-faced sandwich with walnuts - a great source of healthy omega-3 fats, protein and fiber - and a small portion of ricotta cheese. While cheese isn't off-limits on the Mediterranean diet, it is OK in moderation. Plan to keep the serving size under 1.5 ounces, which is the size of three dice, according to Ohio State University.
Get the Walnut Ricotta Avocado Toast on Almond Bread recipe and nutrition info here
5. Spinach and Feta Avocado Toast on Keto Bread
Az avokádót és a spenótot rendszeresen használják a mediterrán étrendben, és rengeteg egészségügyi előnnyel járnak.
Az avokádók napi fogyasztása növeli a „jó” HDL-koleszterinszintet és csökkenti a „rossz” LDL-megfelelőt - és annak ellenére, hogy a gyümölcs kalóriatartalmú, a tanulmányok azt mutatják, hogy súlycsökkenéssel és kisebb derékvonalakkal jár az Arthritis Alapítvány szerint.
Ez a nyitott arcú szendvics tápanyagokban gazdag spenótot is tartalmaz. A sötét leveles zöld nagyszerű rostforrás, valamint nélkülözhetetlen tápanyagok, például K-vitamin, kalcium, magnézium, folát, C-vitamin, vas, mangán, kálium, triptofán és még sok más.
Itt kaphatja meg a spenót és a feta avokádó pirítóst a Keto kenyér receptjével és táplálkozási információival
6. Vegán tejszínes sült pirospaprika leves
Low in fat and calories, this soup makes a great meal or snack.
Red peppers are loaded with essential vitamins that support health and immunity, like vitamin C, and are higher in vitamin A (essential for healthy eyesight) than their green, orange and yellow pepper counterparts.
Lycopene, a specific type of antioxidant that gives fruit and vegetables their deep red color, has been shown to help fight damage caused by free radicals, according to the International Food Information Council Foundation.
And lucky for soup lovers, this soup recipe calls for both red peppers and lycopene-packed tomatoes. It's also low in fat and calories - so you can eat this for lunch, dinner or as a midday snack.
Get the Vegan Creamy Roasted Red Pepper Soup recipe and nutrition info here
7. Mediterranean Zoodles With Creamy Feta Dressing
A cukkini sokoldalú zöldség, rengeteg egészségügyi előnnyel jár a C-vitaminnak, a luteinnek és a mangánnak köszönhetően.
Más étkezési tervektől eltérően "a mediterrán étrend nem démonizálja az ételeket, mint oly sok diéta" - mondja Weintraub. "Olyan életmódot ünnepel, amely friss, helyi alapanyagokat használ. A testmozgás és a stresszoldás fontos része ennek az életmódnak."
A mediterrán étrend és a nyári mezőgazdasági termelők piacán a cukkini modern átalakítást kapott az okos reinkarnációknak, például a "zoodles" -nek köszönhetően. Bármelyik módon is élvezi ezt a zöldséget, tudja, hogy testszerető tápanyagokat kap, mint például a C-vitamint, a luteint és a zeaxantint, amely segíti a látást, és a mangánt, amely segít megvédeni testét a szabad gyököktől.
Itt kaphatja meg a mediterrán Zoodles krémes feta öntettel receptjét és táplálkozási információit
8. Rukkola saláta lazacsal és avokádóval
Mediterranean diet staples like salmon, arugula and avocado will keep you full and satiated.
Weintraub likes the Mediterranean diet's emphasis on fish over meat. "I like the focus on seafood because it's an excellent source of omega-3 fatty acids and protein. There's really nothing I dislike specifically about the diet, " she says. Weintraub also notes that salmon is good for helping to fight inflammation.
This Mediterranean-style salad recipe, by chef and author Seamus Mullen, recommends using wild-caught salmon for its eco-friendly benefits. Peppery arugula, crisp radishes and creamy avocado make up the base, and the salad is topped with sunflower seeds for a satisfying crunch.
Get the Arugula Salad With Salmon and Avocado recipe and nutrition info here
9. Grilled Italian Eggplant Caprese Salad
Csatornázza a mediterrán étrendet ezzel a Capri szigetéről elnevezett recepttel.
Ez a saláta, amelyet Caprese-nek hívnak, az olaszországi Capriból származik. Eredetétől függetlenül ez a recept szilárdan beleillik a mediterrán étrendbe a szezonon belüli paradicsom, grillezett padlizsán, mozzarella és olívaolaj keverékének köszönhetően.
Gyakran figyelmen kívül hagyják, a padlizsán sokoldalú zöldség, amelyet hozzáadhat étrendjéhez ennek az egészséges életmódnak a részeként. A Food Chemistry folyóirat 2018. decemberi tanulmánya szerint a lila színű zöldség jelentős tápanyag-előnyt jelenthet a vitaminok, fenolok és antioxidánsok bőségének köszönhetően.
A mediterrán étrend legfontosabb elválasztási lehetőségei Weintraub szerint: "Egyél több zöldséget, koncentráljon a sovány fehérjékre, és ne féljen néhány egészséges zsír használatától." És ahogy Olaszországban mondják: "Buon appetito!"
