2023 Szerző: Elijah Galbraith | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-05-22 00:05
Általában a triptofánt hibáztatjuk, amiért álmosságot okozott az ünnepi pulykaevés után. De ez csak a történet része.
A triptofán, vagyis az L-triptofán, a kilenc esszenciális aminosav egyike - azért "nélkülözhetetlen", mert a tested nem képes önmagában előállítani, és táplálékból kell beszereznie. Az aminosavak a fehérje építőkövei. Teste a triptofánt niacinná alakítja, amely az anyagcserében szerepet játszó B-vitamin.
A triptofán elősegíti az agy vegyi anyagainak szerotonin és melatonin előállítását is. A melatonin szabályozza a cirkadián ritmust (vagy az alvás-ébrenlét ciklust), a szerotonin pedig segít stabilizálni az étvágyat, a hangulatot és az alvást - derül ki a tápanyagokban közzétett, 2018. májusi elemzésből.
Szóval, ez az oka annak, hogy a triptofánt a pulykaevés után olyan fáradtnak és álmosnak érzik. Ennek ellenére más triptofánban gazdag ételeknek (például csirke, sertés, lazac, tofu és hüvelyesek) nem lehet ugyanaz az álmos hatás.
Mennyi triptofánra van szüksége?
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) és a National Academies Press szerint a felnőtteknek 1,8 mg / testtömeg-kilogrammra (vagy 4 mg / testtömeg-kilogrammra) kell törekedniük.
Ez azt jelenti, hogy egy 154 font (vagy 70 kilogramm) súlyú személynek napi 280 milligramm triptofánt kell kapnia.
Nézze meg az alábbiakban a magas triptofántartalmú ételeket. Vegye figyelembe, hogy az alábbi ajánlott napi bevitel (RDI) százalékos aránya 280 milligramm triptofánt fogyaszt naponta.
1. Csirkemell: 687 mg, 245% ajánlott napi bevitel (RDI)
Try grilling or broiling chicken breast for extra flavor.
Chicken breast is rich in protein, completely carb-free and low in fat. This lean protein also contains almost no saturated fat, which is a great bonus as the 2020-2025 Dietary Guidelines recommend limiting saturated fat to less than 10 percent of your daily calorie intake.
If you're wondering what food has the most tryptophan, it's chicken breast. A 6-ounce serving of cooked lean chicken breast packs 245 percent of the RDI for tryptophan, so if you want to get a headstart on your amino acid intake for the day, try these breakfast chicken recipes.
2. Lean Pork Chops: 627 mg, 224% RDI
Pork amounts to an estimated 36 percent of the overall meat intake globally, followed by chicken and beef, per the USDA.
Pork chops are an excellent source of tryptophan, providing 224 percent of the RDI in a 6-ounce cooked serving. Plus, this popular meat may benefit your thyroid health: Pork chops are rich in selenium (with 147 percent of the DV), which produces hormones that keep your thyroid functioning properly. Selenium also acts as an antioxidant, protecting your body from oxidative damage, per the National Institutes of Health (NIH).
3. Firm Tofu: 592 mg, 212% RDI
Tofu is one of the top tryptophan-rich vegetarian foods. One cup of cooked firm tofu packs 212 percent of the RDI for tryptophan. In addition, this plant-based protein is high in fiber, calcium, B-vitamins and offers 43 grams of protein per serving. Try these flavor-packed, high-protein tofu recipes.
4. Sockeye Salmon: 570 mg, 203% RDI
Salmon happens to be one of the foods that have more tryptophan than turkey. Sockeye salmon provides 203 percent of the RDI for tryptophan per 6-ounce fillet (compared to turkey's 174 percent of the RDI). But that's not all that salmon offers.
Salmon is high in vitamin D, selenium, vitamin B6 and omega-3 fatty acids. Other cold-water fatty fish like herring, mackerel, sardines and tuna are also rich in these healthy fats. Omega-3s, especially DHA and EPA (the kind found in fatty fish), are tied to a reduced risk of some chronic conditions like heart disease, cancer and Alzheimer's disease, according to the NIH.
Try these healthy salmon recipes to get your fill of tryptophan and omega-3s.
5. Turkey Breast: 488 mg, 174% RDI
Legyen kreatív a pulykamaradékkal, és szendvicsekben, rántottában és salátákban tálalja.
Az l-triptofánban gazdag ételek listája nem lenne teljes a hírhedt pulyka nélkül. Bár meglepő módon a triptofán nem a legmagasabb forrása, a pulyka még mindig gazdag ebben az aminosavban. A sült pulykamell 6 uncia adagjában a triptofán RDI-jének 174 százaléka van.
Törökországban magas a szelén, a foszfor, a cink, valamint a B6 és B12 vitamin tartalma. Próbálja ki ezeket a maradék pulyka recepteket vacsorára.
6. Edamame: 416 mg, 149% RDI
A zöld szójabab vagy az edamame rostjainak és fehérje profiljának köszönhetően kielégítő növényi fehérje. Komplett fehérjének is tekintik őket, mert mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák.
Egy csésze főtt edamame az RDI 149 százalékát biztosítja a triptofánhoz, 31 gramm fehérjét és a DV 37 százalékát a rosthoz. Az edamame nagyon tápanyagban gazdag, és kiváló magnézium-, réz-, K- és B-vitamin-forrás, például folát és tiamin.
7. Tonhalkonzerv: 252 mg, 90% RDI
A tonhalra vonatkozó ajánlások olyanok, mint egy fűrész. Egyrészt a tonhalkonzerv tápláló és költséghatékony fehérje lehetőség lehet, amely számos egészségügyi előnnyel jár. Másrészt a tonhal magas higanytartalmú lehet, és nem olyan egészséges, mint gondolnád. Tehát bár lehet, hogy nem szeretne tonhalkonzervet enni minden nap, hogy elkerülje a higanymérgezést, rendben lehet, hogy hetente egyszer eszik, a Környezetkutatásban megjelent, 2015. novemberi áttekintés szerint.
Egy azonban biztos: A tonhalkonzervekben gazdag l-triptofán található, amely az RDI 90 százalékát biztosítja a triptofán számára 3 uncia adagonként.
8. Tej: 211 mg, 75% RDI
Skim, low-fat and whole milk are all excellent sources of tryptophan.
Every day, it seems like more and more non-dairy milks are sprouting up at the grocery store. But cow's milk is still one of the best sources of tryptophan compared to other types of milk.
A 16-ounce glass of skim milk gives you 75 percent of the RDI for tryptophan and 16.5 grams of protein. Low-fat (2 percent) and whole milk aren't too different, providing 73 percent and 70 percent of the RDI for tryptophan per 16-ounce glass, respectively. If you have lactose intolerance, consider switching to lactose-free milk such as Lactaid to ease your tolerance.
9. Squash and Pumpkin Seeds: 162 mg, 58% RDI
Pumpkins are usually synonymous with fall, but pumpkin seeds, or pepitas, can be enjoyed year-round. These seeds pack quite the polyphenol, antioxidant and nutrient punch. Pumpkin seeds are linked with reducing the risk of certain conditions, inflammation and infection, depression, blood sugar and blood pressure, according to a November 2020 review published in Scientific African .
A 1-ounce serving of pumpkin seeds packs 58 percent of the RDI for tryptophan and 8.5 grams of protein. Try these easy roasted pumpkin seed recipes to transform the seeds into something special.
10. Oatmeal: 94 mg, 33% RDI
Oatmeal is a nutritious and affordable breakfast option to start your day. You can get 33 percent of the RDI for tryptophan in 1 cooked cup of oatmeal, as well as 5.9 grams of protein and 12 percent of the DV for fiber.
They are great for meal prep and can be prepared in advance (by making overnight oats, for example). Because of their mild flavor, oats are also versatile and can be mixed with anything, sweet or savory. Try these savory oat recipes that you can enjoy for breakfast, lunch or dinner.
11. Eggs: 77 mg, 27% RDI
For so long, people were afraid to eat eggs because they were told that the high amount of dietary cholesterol in eggs would raise their cholesterol levels. But many registered dietitians agree that eggs can be part of a healthy diet and actually offer many health benefits.
Eggs are a quick-to-prepare, easy and affordable high-quality protein option. One large hard-boiled egg provides 6.3 grams of protein and 27 percent of the RDI for tryptophan. In addition, eggs are high in lutein and zeaxanthin, antioxidants that are linked to reduced risk and progression of age-related macular degeneration and cataracts, according to a February 2017 review in the journal Nutrients .
Try these nutrient-packed egg recipes that you can enjoy any time of the day.
12. Peanut Butter: 74 mg, 26% RDI
Egyes üvegek több hozzáadott cukrot, sót vagy hidrogénezett olajat tartalmazhatnak, mint mások. A megfelelő mogyoróvajas márka kiválasztása minden különbséget meghozhat.
Ha azt kérdezi magától, hogy a mogyoróvajban magas-e a triptofán tartalma, a válasz igen! Két evőkanál mogyoróvaj az RDI 26 százaléka.
A mogyoróvaj a növényi szterinek, az E-vitamin és az egyszeresen telítetlen zsírok jó forrása is, amelyek szívvédő előnyöket nyújtanak. Ezek a tápanyagok segítenek csökkenteni a gyulladást, csökkentik az artériák plakk-felhalmozódását, és csökkentik az LDL (rossz) koleszterin és triglicerid szintjét a Mayo Klinika szerint. Próbálja ki ezeket a töltelékes mogyoróvaj recepteket (amelyek egyike sem PB & J).
