2023 Szerző: Elijah Galbraith | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-05-22 00:05
Walking is one of the easiest forms of exercise and can change your health for the better.
Walking is hands-down the easiest form of exercise. So easy, in fact, that you likely do it without even thinking about it. You can walk almost anywhere, and walking provides a broad range of benefits. Unfortunately, researchers and health experts agree that Americans need to be doing a lot more of it.
In a 2010 study published in Medicine & Science in Sports & Exercise, researchers used pedometers to track the steps of 1, 136 American adults. The findings revealed that Americans take fewer steps than adults in Australia, Switzerland and Japan.
All three countries also have fewer cases of obesity and heart disease than the U. S. does - unsurprising, considering how walking can affect your physiology. Learning more about these benefits might inspire you to take some important steps toward long-term fitness.
While power walking may burn more calories over the same period of time as regular walking, we still see the significant health benefits with regular walking.
-John M. Martinez, M. D., sports and family medicine physician at Kaiser Permanente in San Diego, Calif.
The Health Benefits of Walking
For starters, walking is a low-impact activity and doesn't place a ton of stress on your body the way running, jumping or even dancing can. That makes it ideal for aging adults, people prone to joint pain and anyone hoping to transition from a sedentary to a more active lifestyle. It also gets your heart beating faster and can help strengthen and tone your muscles.
"Walking works large muscle groups - quadriceps, hamstrings, gluteal muscles - as well as other muscles in the lower legs and feet, " says Joanne DiFrancisco-Donoghue, a registered clinical exercise physiologist with the New York Institute of Technology College of Osteopathic Medicine.
DiFrancisco-Donoghue says that working these muscles improves circulation, increases cardiovascular endurance, boosts bone health and reduces obesity and the risk of diabetes. Routine walking can also lower your LDL, or "bad" cholesterol, and boost your HDL, or "good" cholesterol, while improving your weight, overall fitness and mood.
If you walk outdoors, you'll reap the added benefit of vitamin D, a nutrient Americans often lack that your body synthesizes in response to sun exposure. That's important because vitamin D could provide protection from osteoporosis, high blood pressure and cancer.
Fokozza a tempót, hogy több kalóriát égessen el, miközben több talajt takar.
Csökkentse az elhízás kockázatát a tempó növelésével
Ha hozzáad egy kis pepit a lépéséhez, az a gyaloglás előnyeit is növelheti. A BMJ Open folyóiratban közzétett 2012-es tanulmány kimutatta, hogy a heti két-négy órás intenzív gyaloglás 50% -kal csökkentette a résztvevők cukorbetegség, szívbetegségek és metabolikus szindróma - az elhízással összefüggő állapotcsoport - kockázatát.
A kutatók, akik egy évtizeden át 10 000 dán felnőtt testmozgási szokásait és egészségi állapotát elemezték, megállapították, hogy a testmozgás intenzitása többet jelent, mint a testmozgás teljes ideje. A gyors séta a résztvevők étvágyát is visszafogta, ami fontos az egészséges testsúly eléréséhez és fenntartásához.
Ha félsz, ha elképzeled, hogy a csípőhöz forgó versenyzők a futók sebességével közel mozognak, könnyedén lélegezhetsz. "Míg az erőteljes gyaloglás több kalóriát égethet el ugyanabban az időszakban, mint a szokásos gyaloglás, a rendszeres gyaloglás során mégis jelentős egészségügyi előnyöket tapasztalunk" - mondta John M. Martinez, MD, a Kaiser Permanente sport- és családorvosa, San Diego.
A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) által terjesztett 2018. évi fizikai aktivitási irányelvek az amerikaiak számára 2. kiadás szerint a felnőtteknek 150-300 perc közepes intenzitású aerob edzésre, például gyors séta, vagy 75-150 perc minden héten erőteljes aerob testmozgás, például versenysétálás az optimális egészség érdekében.
Az egyik módszer annak megállapítására, hogy elérte-e a közepes intenzitást, a "beszélgetés teszt". Mérsékelten intenzív tevékenység során képesnek kell lennie beszélni, de nem énekelni a CDC szerint. Az erőteljes tevékenység során csak néhány szót tudsz mondani, mielőtt lélegeznél.
Az intenzitást idő és távolság szerint is felmérheti. A gyors gyaloglás óránként legalább három mérföldet vesz igénybe. Konkrétabb elemzésekhez egy személyi edző vagy orvos segíthet az ideális ütem meghatározásában egy pulzusmérő segítségével.
Adults should aim for 150 minutes of moderate exercise each week to maintain top health.
Incorporate Walking Into Your Daily Routine
Getting started can be the toughest part of exercise regimen, as it requires changes in your routine, the desire to get up and go and added use of your muscles and energy. Establishing a game plan can help ensure success.
"I have patients write down a specific time each day that is their exercise time and add it to their to-do list, " Dr. Martinez says. He also recommends walking with a partner, tracking your activity and if you're older or previously sedentary, walking during TV commercial breaks.
DiFrancisco-Donoghue recommends starting out with a stopwatch and pedometer, which counts your steps and analyzes your distance by detecting motion. "Start with 10 to 15 minutes of walking each day, " she says.
"Don't walk 30 minutes right away, because this will lead to overuse injuries and can also be discouraging if you are not able to complete the session." She recommends adding five minutes each week until you've reached your goal.
Take Your Exercise Beyond Walking
Walking might be all your body needs to reach and maintain physical fitness if you routinely walk far enough and at an effective pace. Once the exercise seems easy - meaning you barely break a sweat or stop noticing any physical improvement - increasing your distance, frequency or intensity can help.
Even if walking seems sufficient, you may decide to branch out and try other forms of exercise. "Walking is an easy introduction into the world of exercise and fitness, " Dr. Martinez says. "Patients that start off with a simple walking program, and then continue on to more intense exercise programs such as yoga, running half-marathons and even a few that have completed Ironman triathlons."
Attempting to reduce his 280 pounds of body weight, one of Martinez's former patients began taking short walks around his workplace. Once he gained stamina and shed excess pounds, he took up jogging, swimming and cycling. He's lost 100 pounds and is now an Ironman triathlete.
"Without taking those first few steps to walk none of the rest of his accomplishments would have been possible, " Dr. Martinez says.
Bottom line: Walking alone might not be solution to the obesity epidemic in America, but it most certainly is a step in the right direction.
Amikor már nem lát javulást a járási rutinban, kezdje el új szintre emelni a testmozgást.
5 módszer a gyaloglás szórakoztatóbbá és hatékonyabbá tételéhez
Ha nem élvezi a tevékenységet, nem valószínű, hogy ragaszkodik hozzá. Még akkor is, ha kitart, a szenvedés nem hasznos edzőmotor. A szórakoztató tényező növelése és a hosszú távú aktív megőrzés érdekében vegye figyelembe a következőket:
- Séta zenére. Jókedvű zenéhez sétálva fel lehet rúgni a dolgokat. Denise Miccoli Trent, fitnesz edző és oktató azt javasolja, hogy készítsen lejátszási listákat a kívánt edzés hosszához. Ahelyett, hogy az órára fókuszálna, ami fárasztó lehet, élvezheti zenéjét (vagy podcastját), amíg az edzés befejeződik. Korlátozza a zenét járás közben a nagy forgalmú területeken, ami biztonsági kockázatot jelent.
- Próbáljon meg egy gyalogos alkalmazást. Ha élvezi a technikával kapcsolatos dolgokat, Dr. Martinez javasolja egy okostelefonos alkalmazás használatát. Az ilyen alkalmazások nyomon követhetik az előrehaladást, hogy lássák, milyen messzire jutottál. Ha látja az adatokat, amikor eléri a céljait, a teljesítmény érzését keltheti.
-
Vegyen rövid sétákat étkezés után. Étkezés után egy frissítő 5–10 perces séta segíthet megakadályozni az étkezés közbeni túlevést és az étkezés utáni nassolást, mivel nem szeretne töltött hassal járni. Csökkentheti a triglicerid szintjét és javíthatja az emésztést is - mondja DiFrancisco-Donoghue.
- Válasszon minőségi felszerelést. Bár a gyalogláshoz nincs szükség divatos felszerelésre, Dr. Martinez azt javasolja, hogy jó minőségű cipőt vegyen fel. A jól illeszkedő járásspecifikus cipők elősegítik a biztonságot, a kényelmet és a megfelelő technikát. Viseljen kényelmes edzésruhákat a kívánt stílusban és színekben.
- Séta kutyával. A Michigani Állami Egyetemen folytatott, 2011-ben végzett tanulmány 5 900 felnőttből, köztük 2 710 kutyatulajdonosból azt mutatta, hogy a kutyájukat sétáltató résztvevők 60 százaléka megfelelt a szokásos ajánlott testmozgási igényeknek. A kutyát nem sétáló emberek csak egyharmada mutatott hasonló alkalmasságot. Nincs saját kutyád? Önként jelentkezzen a kölykök sétálására egy helyi állatmenhelyen!
