2023 Szerző: Elijah Galbraith | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-05-22 00:05
Upper back knots occur when the muscles across the shoulders go into spasm.
A knot in the upper back occurs when muscles such as the trapezius, teres major, erector spinae or latissimus dorsi go into a tight spasm, constricting forcefully and impinging on a nerve. From a dull ache between the shoulder blades to a searing headache that seems to originate at the base of the skull, upper back knots can cause symptoms ranging from mild discomfort to excruciating pain. Heat, ice and non-steroidal anti-inflammatory drugs can help ease the pain. But certain exercises and stretches can help to smooth out the spasm as well as to prevent such episodes in the future.
Read More: Upper Back and Neck Stretches
Kneeling Thoracic Rotation
This maneuver enhances the mobility of the shoulder and mid-back and helps stabilize the shoulder blades and rib cage.
To Perform: Get on all fours (tabletop position) and put your left hand behind your head. Rotate your torso inward and try to touch your left elbow to the inside of your right elbow. Now, pushing your weight into your right hand, unwind your torso upward until your left elbow is pointing to the ceiling. Repeat on the other side and alternate for five to 10 repetitions.
A Down Dog mindenkinek szerepelnie kell a hátgyakorlatok repertoárjában.
Down Dog
A lefelé néző kutya, vagy a "lefelé kutya" az egyik első jógában tanított póz, és ennek oka jó: Könnyű, jó érzés, és kiválóan alkalmas a gerinc mentén és a hát felső részén lévő kanyarok kidolgozására.
Előadni: Feküdj hanyatt fekve, kezed vállszélességben, lábad pedig csípőszélességben, nagyjából ugyanaz, mintha fekvőtámaszt csinálnál. Tolja el a padlótól, amíg a karja nem egyenes, a csípője a levegőben van, a teste pedig egy fejjel lefelé forduló V. formában van. Nyomja át a padlót, és helyezze a súlyát a sarkára, lapos lábával a padlón. Tartsa egyenesen a hátát, a lábát és a karját, miközben a lapockáját befelé forgatja. Tartsa egy percig, és lassan engedje el.
Hajlított kar falfeszítés
Néha a túl feszes mellizmok - különösen a pec major alatt elhelyezkedő mellkasi izmok - részleges okai lehetnek a felső hátsó csomóknak, mert előre húzzák a vállakat és a többi felső hátsó izmot. A hajlított kar fali nyújtása segít a hát felső részének felszabadításában azáltal, hogy kinyújtja a pecot. Megnyitja a lapocka izmait is.
Előadni: Álljon be egy ajtóban jobb lábával maga mögött, bal lábbal előre, körülbelül félúton a mélybe. Emelje a jobb karját vállmagasságig, tenyerével és felkarjával az ajtókereten L helyzetben. Hozd előre a mellkasod. Úgy kell éreznie, hogy a mellkas oldalán húzódik, mint a lapockáiban. Állítsa be a kar helyzetét az ajtókeret mentén a nyújtás megváltoztatásához. Ismételje meg a másik oldalon.
Olvass tovább: Nyújtás a hátfájás enyhítésére
