2023 Szerző: Elijah Galbraith | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-05-22 00:05
Get in shape by making realistic and sustainable changes.
It's no secret that in order to get in better shape (i.e., lose some extra body fat and improve your general fitness) you have to make lifestyle changes.
Like the saying goes, do what you've always done, and you'll get what you've always gotten. But many people still fail when attempting to get fit, not because they didn't change their lifestyles, but because the lifestyle changes they made were unrealistic or misguided.
Read on to discover four things people often mistakenly think they need to do in order to get into better shape, why those things don't work and what you should be doing instead.
1. You DON’T have to follow a fitness fad
Workout trends fall into and out of popularity like clothing styles. And every new workout claims to be better than the last. But often what's popular is based more on marketing than on science.
Not only do you not have to follow the latest workout trends in order to get into better shape, it's misguided to do so solely because it's popular. Regardless of what's currently "in style, " you should follow workout strategies that are based on the scientifically backed exercise principles that have repeatedly been shown to produce the results you're after.
For example, if you're looking lose body fat, you must regularly be burning more calories than you consume, which is called being in a caloric deficit. So monitor what you're eating (see below for more nutrition advice) and make sure you're getting at least 30 minutes of cardio or resistance training on most days of the week. Sounds simple, but consistency is the key here.
Igen, többet ehet, mint csirkét és brokkolit.
2. NEM kell szuper-korlátozó diétát folytatnia
Minden divatos diétában mindig van egy sajátos "ellenség". Ha ez nem egyfajta makrotápanyag (zsír, szénhidrát stb.), Akkor ez egyfajta étel vagy egy lista arról, hogy mi nem tartozik a korlátok közé.
Érdekes módon néhány olyan varázsgolyó, gyógyító étrend nem-nem listáján szereplő ételek közül néhányat különös varázsgolyós étrendben "jónak" emelnek ki. Nem csoda, hogy ezek a diéták soha nem nyernek hitelességet a törvényes orvosi és tudományos közösség körében.
Tehát mi működik? A mértékletesség gyakorlása mellett kövesse a személyes preferenciáit is, amikor a diétájáról van szó, mert ez végül meghatározza a hosszú távú betartást.
"Az eddigi kutatások kimutatták, hogy több étrendi megközelítés létezik" - mondja Marie Spano, RD, sporttáplálkozási szakember, aki számos hivatásos, olimpiai és egyetemi sportolóval dolgozik.
"Amíg a makrotápanyag-tartalomról folytatott vita folyik, ne feledje, hogy a legfontosabb tényező, amely meghatározza a zsírvesztést és a javuló egészségügyi eredményeket minden étrenden, a betartás. Válassza ki tehát azt az étrend-tervet, amelyhez ragaszkodhat, amíg a súlya le nem jön."
3. NEM kell „csoda” kiegészítést szednie
Leegyszerűsítve: bár vannak olyan kiegészítők, amelyeket tudományosan igazoltak az egészség és a teljesítmény elősegítésére, nincs olyan kiegészítő, amelyet az egészségi állapot és a fizikai megjelenés javítása érdekében be kell vennie. A két dolog, amit meg kell tennie:
- Fogyasszon olyan étrendet, amely hangsúlyozza a gyümölcsöket és zöldségeket és a kiváló minőségű fehérjét, ugyanakkor korlátozza a finomított cukrokat, a gyorsételeket, a hidrogénezett olajokat és az alkoholt.
- Vegyen részt valamilyen fizikai aktivitásban.
Valószínűleg már tudta ezt a két dolgot, de a marketing célja az, hogy úgy gondolja, hogy még valamire van szüksége - például egy speciális kiegészítőre. "Az" egyétek meg a zöldjeit "semmi nagyon profi vagy saját tulajdonú dolog, ezért nekik tovább kellett tolniuk a dolgokat" - mondja Ben Goldacre, MBE, a "Bad Science" szerzője.
"Bonyodalmakat kell előállítaniuk hivatásuk létének igazolására. De sajnos számukra az általuk elősegített technikai, zavaros, túlbonyolított, bütykös beavatkozásokat - az enzimeket, az egzotikus bogyókat - gyakran nem támasztják alá meggyőző bizonyítékok."
De ha valóban szükségét érzi a kiegészítésnek, akkor menjen fehérjével és / vagy koffeinnel. A minőségi fehérjepor szolgálhat étkezés, rágcsálnivaló, edzés előtti vagy utáni turmix fehérje részeként. És ha kávéfogyasztó vagy, szívesen hallod, hogy a kutatások kimutatták, hogy a koffein növelheti az állóképességet, tompa fájdalmat és több zsírt égethet el.
Jose Antonio, Ph. D., a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság vezérigazgatója szerint "Senkinek" nem kell "fogyasztania étrend-kiegészítőket a sportoláshoz. De ne tévessze össze az" igényt "azzal a jobb kérdéssel, hogy a kiegészítés segít-e ha elér egy adott célt. Például, ha nem halevő, hogyan lehet másképp kapni a megfelelő mennyiségű omega-3 zsírsavat? Ha vegán vagy, hogyan jutsz elegendő kreatinhoz, olyan anyaghoz, segíti mind az agyat, mind a vázizmait? Természetesen kiegészítőket. A kiegészítőket megfontoltan kell használni a nagyszerű edzés és kiegyensúlyozott étrend kiegészítőjeként."
you don't have to live at the gym to get fit.
4. you don’t have to be a gym rat or do extreme workouts
it's commonly thought that in order to get into better shape, people must either work out 24/7 or do extreme routines like the ones we see athletes and bodybuilders doing in magazines and on television. this is simply not true.
if you're trying to become a bodybuilder or a high-level athlete, you have to exercise like one. however, if you're someone who's interested in simply getting into shape, you certainly don't need to become a "health nut" who lives in the gym.
a 2014 study published in the journal of the american college of cardiology investigated the long-term effects of running as leisure-time physical activity on mortality. the researchers in this study found that running, even five to 10 minutes a day and at slow speeds (less than six miles per hour) is "associated with markedly reduced risks of death from all causes and cardiovascular disease."
extending life expectancy isn't the only thing that should motivate sedentary individuals to begin some light running. exercise also has specific positive effects on the brain.
scientists once thought that our brains stopped producing new cells early in life, but more recently it's been discovered that we continue to manufacture new brain cells throughout our life. and the most potent natural stimulant of brain growth is - you guessed it - physical exercise.
in a 2011 study published in the european journal of neuroscience, researchers found that exercise increased levels of brain-derived neurotrophic factor (bdnf) in mice. bdnf not only stimulates the production of new brain cells and neurons, it also promotes their survival. exercise generates neurons specifically in the hippocampus, an organ associated with memory, and these new neurons have been demonstrated to enhance learning.
moderate physical activity seems to improve learning and thinking at all ages. in a large five-year study published in the archives of neurology, physical activity in later years was associated with lower risks of cognitive impairment, alzheimer's disease and dementia in general. another 2001 study concluded that if exercise began by early middle age, it reduced the risk of developing alzheimer's even further.
and studies dating back to 1981 have concluded that not only can regular exercise improve mood in people with mild to moderate depression, but it may also play a supporting role in treating severe depression. as for anxiety, research has shown that physical exercise reduces anxiety in humans by causing remodeling to take place in the brains of people who work out.
but remember, you don't need a crazy workout routine to reap all the benefits of exercise. just get moving and keep improving.
what do you think?
are you currently trying to get in shape? what kinds of things are you doing? are you making any of the mistakes listed here? are there any other things you're not doing to get in shape? what bad advice have you heard? share your thoughts and questions in the comments below!
