2023 Szerző: Elijah Galbraith | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-05-22 00:05
Az éjszakai zabnál nem is kell gondolkodnia a reggeli előkészítésről a szutykos reggeleken.
You shouldn’t have to fit into a diet and fitness plan. The plan should have to fit you. Click here for all the details on our January challenge.
If you find yourself smashing the snooze button every morning, you're destined to fall in love with overnight oats. This quick, customizable meal allows you to mix and match your favorite ingredients, providing plenty of protein, complex carbs, healthy fats and fiber to fuel your day.
Plus, it couldn't be easier: A batch of overnight oats is a tasty "set it and forget it" meal that makes breakfast prep a snap on busy (or over-snoozed) mornings, says Maya Feller, RD, CDN, owner of Brooklyn-based Maya Feller Nutrition.
The first step is choosing your container. Feller recommends using mason jars, an eco-friendly favorite among dedicated meal preppers, as they allow you to measure, mix, refrigerate and eat your oats all in the same vessel.
Choose jars that make you smile when you look in the fridge, Feller says, for a little something extra to look forward to seeing in the mornings.
1. lépés: Kezdje a hengerelt zabbal
A kezdéshez szüksége lesz 1/2 csésze hengerelt zabra, más néven régimódi zabra. Ezek a zabok jól felszívják a folyadékot, és krémes, rágós állagot fejlesztenek ki, amikor egy éjszakán át a hűtőben ülnek.
Az egész étel alapjaként a zab felszívja a többi összetevő összes ízét. Az American Journal of Clinical Nutrition 2014. decemberi metaanalízise szerint béta-glükánok formájában oldható rostokat is biztosítanak, amelyek elősegíthetik az LDL (vagy "rossz") koleszterinszint csökkentését. 7 gramm növényi fehérjét szállítanak 1/2 csészénként, ami magasabb, mint más teljes kiőrlésű gabonáké.
2. lépés: Adjon hozzá Chia magokat vagy egyéb kiegészítőt
Népszerű adalék az éjszakai zabhoz az apró, de hatalmas chia mag. A Harvard Közegészségügyi Iskola szerint növényi fehérjében, élelmi rostban, egészséges zsírokban és számos ásványi anyagban, például kalciumban és cinkben gazdag chia magvak vastagabb textúrát teremtenek zabjában.
Használhat más diót vagy magot - például szeletelt mandulát, pekándiót, tökmagot vagy őrölt lenmagot - a chia mag helyett vagy azzal együtt - mondja Feller, vagy kísérletezhet szárított vagy friss gyümölcsökkel, apróra vágott diófélékkel, aprított kókuszdióval és kakaós szárral, is.
Összességében törekedjen 1/4 - 1/3 csésze ezekre a választott extra összetevők bármilyen keverékére:
- Chia mag
- Szárított cseresznye, áfonya, sárgabarack vagy más gyümölcs
- Pépesített vagy apróra vágott friss gyümölcs
- Tökmagok
- Őrölt lenmag
- Napraforgómag
- Pepitas / tökmag
- Apróra vágott pekándió vagy dió
- Kókuszreszelék
- Kakaóhegyek
- Csokoládé chips
- Alma püré
- Tök püré
- Tört banán
Szeretne még több egészséges étkezési ötletet? Töltse le a MyPlate alkalmazást, és kapjon egyszerű, ízletes ételeket és snackeket, amelyek a táplálkozási céljaihoz igazodnak.
3. lépés: Keverjen össze egy folyadékot
Az éjszakai zab varázsa megtörténik, ha hozzáad egy folyadékot és megkezdi az áztatási folyamatot. Használhat bármilyen tetszés szerinti tejterméket vagy nem tejterméket. A finomabb íz érdekében próbáljon ki írót vagy sima kefirt.
Legyen óvatos, ha görög vagy szokásos joghurtot használ. Vastagsága az egynapos zabjának cementszerű textúrát ad. Vékonyítson jelentős mértékben joghurtot az alább felsorolt folyadékok egyikével, mielőtt hozzáadná az edényéhez.
Dupla mennyiségű folyadékot használjon a hengerelt zabhoz. Tehát, ha egy adagot készít 1/2 csésze zabbal, adjon hozzá 1 csésze folyadékot. Ízlésének és állagának preferenciájától függően kísérletezhet valamivel több vagy kevesebb folyadékkal. Ha pedig chia magot használ, ragaszkodjon közelebb a teljes csészéhez.
Válasszon a következő folyadékok közül:
- Tehéntej
- Mandulatej
- Szójatej
- Zabtej
- Kesudió
- Rizs tej
- Kendertej
- Író
- Sima kefir
- A fentiek egyikével hígított görög vagy szokásos joghurt
4. lépés: Ízesítsük édesítőszerekkel és fűszerekkel
Ezek az ízesítők több esélyt kínálnak arra, hogy minden éjszakai zab korsó egyedivé váljon. Próbáljon meg kezdeni egy csipet sóval, majd bővítse ki a hangulatának megfelelően.
"Szeretem a fahéjat, a szerecsendiót és még a fekete borsot is, attól függően, hogy milyen irányban haladok" - mondja Feller. Valami ízletesebb dolog érdekében a kurkuma és a reszelt cukkini kombinációja. "De ha valami édesebbet keresek, akkor fahéjat és szerecsendiót készítek dióval és szárított gyümölcsökkel. És az utóbbi időben édesítetlen kókuszreszeléket és méhpollent csinálok."
Válasszon az alábbiak közül:
- Só
- Fahéj
- Gyömbér
- Szerecsendió
- Szegfűszeg
- Vaníliakivonat
- Kakaópor
- Matcha por
- juharszirup
- édesem
- Ágáve nektár
- Kókuszcukor
- barna cukor
Tipp
Miután az összes hozzávalót hozzáadta a tartályhoz, keverje össze őket, fedje le és tegye egy éjszakára a hűtőszekrénybe. Az éjszakai zabnak három napig frissnek kell maradnia, arra az esetre, ha megvárná az elfogyasztását, vagy úgy dönt, hogy több ételt is elkészít több étkezéshez.
5. lépés: Megszórjuk a Day-Of Toppings-ot
Ennek a finom ételnek a vége a köret, amelyet közvetlenül evés előtt ad hozzá. (Bár kihagyhatja az önteteket, és csak egye meg a hűtőszekrényből - nem ítéljük meg!)
Az öntetek ízet és állagot adnak, de értékes tápanyagokat is adhatnak hozzá. A gyümölcs édességet és rostot nyújt, míg a dió és a mag egészséges zsírokat és némi ropogtatást biztosít. Akárhogy is, a reggeli készen áll, amikor Ön itt van.
Válassza ki a kedvenceit az alábbiak közül:
- Eper
- Cseresznye
- Mangó
- Ananász
- alma
- Szeletelt banán
- Áfonya
- Málna
- Szeletelt mandula
- Apróra vágott pekándió vagy dió
- Makadámiadió
- Pepitas / tökmag
- Dióvaj (mandula, kesudió stb.)
Tedd össze ezeket a recepteket
- Éjszakai eper és krémes zabpehely
- Éjszaka barackos chia zab
- Egynapos almás pite fehérje zab
- Éjszakai barack Melba zabpehely
- Éjszakai áfonya, banán és narancs zab parfé
