2023 Szerző: Elijah Galbraith | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-05-22 00:05
If your goal is to lose 10 pounds in a month, fiber and lean protein should dominate your plate.
Losing 10 pounds in a month is no easy feat, but it is possible if you stick to the right strategies. The key is to avoid crash diets, cutting your calories too low or overdoing it with exercise, and instead, focus on building healthy habits you can keep up in the long run.
Keep in mind that weight-loss success depends on eating a healthy diet and following a consistent exercise routine in order to burn more calories than you take in. Here, we'll get into the details on how to do just that.
Tip
While losing 10 pounds in a month is doable, slow and steady weight loss is the key to long-term weight-loss success. People who gradually lose weight, at a rate of about 1 to 2 pounds per week, are better able to succeed at keeping the weight off, per the Centers for Disease Control and Prevention (CDC). So avoid any diet or weight-loss plan that's too restrictive, such as those that leave you lethargic, hungry or irritable, and stop following any plan that causes negative side effects on your health or wellbeing.
1. Count Your Calories
To lose weight, you will need to eat fewer calories than you burn. The daily number of calories you need to eat for weight loss is highly variable, and depends on your age, current weight, height, sex and activity levels.
You'll first need to figure out how many calories you need to maintain your weight. You can estimate your calorie needs by taking a look at the chart from the Dietary Guidelines for Americans, which breaks it down by age, sex and activity level.
To get a more precise number, you can use a calorie tracker, such as LIVESTRONG.com's MyPlate app, which takes more variables into account and gives you the ability to track your calorie intake.
Once you know your daily calorie maintenance number, you'll then have to subtract to get your daily calories for weight loss. If you want to lose 10 pounds in a month and that month is about five weeks, you'll be aiming to lose 2 pounds a week, which means you'll need to cut or burn 1, 000 calories each day, according to the Mayo Clinic. This is the maximum amount that's considered safe and sustainable. (You may be tempted to speed things along by cutting your calories even lower, but this can backfire, making weight loss harder and potentially harming your health.)
Keep in mind that you shouldn't fall below about 1, 500 daily calories - this is considered the minimum calorie count for weight loss because going lower could put you at risk for nutritional deficiencies and other health issues.
2. Focus on Fiber
Az olyan rostos zöldségek, mint a makk tök, kevesebb kalóriával töltik fel.
Több magas rosttartalmú étel fogyasztása (például gyümölcsök és zöldségek) segíthet abban, hogy kevesebb kalóriát érezzen teljesebben és fogyjon.
Valójában az a cél, hogy naponta 30 gramm rostot fogyasszon, ugyanolyan hatékonyan segíthet a fogyásban, mint egy bonyolultabb étrend - derült ki az Annals of Internal Medicine egyik 2015. februári tanulmányából.
A rosttal töltött ételek a következők:
- Makk tök
- Avokádó
- Bab
- Bogyók
- Edamame
- Zöldborsó
- Lencse
- Magok (chia, lenmag)
- Édesburgonya
3. Tegye prioritássá a sovány fehérjét
Amikor kalóriát csökkent a fogyásért, ne térjen vissza a fehérjéhez - valójában növelnie kell ennek a tápanyagnak a mennyiségét az étrendben, a táplálkozás fejlődésének 18 tanulmányának 2019. decemberi metaanalízise szerint.. A fehérje segít a teltségérzetben, és segít a sovány izomtömeg fenntartásában a fogyás során (ez jó dolog, mert az izom több kalóriát éget el, mint zsírt).
Célozzon 1,3 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként, szem előtt tartva, hogy egy kilogramm 2,2 font. Tehát például, ha jelenleg 200 fontot nyom, akkor arra kell törekednie, hogy naponta körülbelül 118 gramm fehérjét kapjon. A képlet így hangzik:
(A testsúly / 2,2) x 1,3 = gramm fehérje naponta
A kalóriák figyelembevétele érdekében válasszon fehérjetartalmú sovány ételeket, például:
- Csirkemell
- Darált pulykahús
- Lencse
- Lazac
- Tofu
- Alacsony vagy zsírmentes joghurt
4. Vágja ki az üres kalóriákat
Opt for water over calorie-filled drinks.
We're looking at you, soda (and other sweetened beverages). Drinks packed with sugar don't serve up any nutrients, but they can add a ton of calories to your day.
Indeed, an August 2013 review in Obesity Reviews found definitively that sugar-sweetened beverages lead to weight gain.
Try replacing soda, energy drinks and the like with water or unsweetened seltzer, both of which have zero calories.
5. Drink Plenty of Water
Speaking of H2O, make sure you're guzzling plenty of it to stay hydrated, which helps your body function at its best (that includes burning through calories), according to the American Council on Exercise.
In terms of timing, try drinking a full glass of water about a half hour before each meal, as this might help prevent you from overeating, according to an August 2015 study in Obesity .
Otherwise, a good general guideline is to drink half your body weight in ounces each day. So, if you weigh 200 pounds, aim to drink about 100 ounces of water daily.
6. Avoid Ultra-Processed Foods
Research has linked ultra-processed foods (think: those with very long ingredient lists packed with unfamiliar terms) to weight gain and obesity, so limiting or avoiding these foods may help in your weight-loss quest.
According to a November 2019 review in Current Treatment Options in Gastroenterology, the major culprits are:
- Potato chips
- Sweets and desserts
- Sugary drinks
- Refined grains (white rice and foods made with white flour, like white bread and crackers, for example)
- Red and processed meats
7. Be Consistent With Cardio
Ne becsülje alá a súlycsökkenés gyaloglásának erejét.
A fogyás nem csak az étrend megváltoztatását jelenti. Ha 10 fontot szeretne fogyni egy hónap alatt, szüksége lesz egy edzéstervre is.
Az egészséges testsúly eléréséhez (és fenntartásához) a CDC azt javasolja, hogy minden héten szerezzen legalább 150 perc közepes intenzitású kardiót (gyaloglás, kerékpározás), 75 percig intenzív intenzitású kardiót (futás, úszás) vagy mindkettő keverékét. Megjegyzi azonban, hogy egyes embereknek ennél többet kell tenniük ahhoz, hogy lássák a mérleg mozgását.
Keressen egy olyan kardio tevékenységet, amelyet élvez, és amelyet a hét legtöbb napján legalább 30 percig végezhet. Íme néhány ötlet:
- Futás
- Tempós séta
- Túrázás
- Úszás
- Kerékpározás
- Görkorcsolyázás
8. Adjon hozzá intenzitást az edzésekhez
A nagy intenzitású intervallum edzésnek (HIIT) helyet kell foglalnia az edzéstervben, hogy 10 kilót fogyjon. Ez magában foglalja a nehéz testedzések (20 és 60 másodperc közötti) váltakozását rövid, kevésbé intenzív gyógyulási időszakokkal.
A HIIT edzések hatékony módja a zsírégetésnek és a fogyásnak, a sportorvosi 2018. februári áttekintés szerint, amely 39 tanulmányt vizsgált meg a témában.
A legjobb az, hogy nem tartanak sokáig. Azok a személyek, akik 36 percig végeztek HIIT-et, ugyanolyan testzsír-mennyiséget vesztettek, mint azok, akik 68 percig mérsékelt intenzitású testmozgást végeztek egy 2017. januári tanulmányban a Journal of Diabetes Research-ben.
Pedig nem akarsz minden nap HIIT-et csinálni. Próbálkozzon hetente kétszer vagy háromszor, és ossza meg a munkameneteket.
Próbáld ki
20 perces otthoni HIIT edzés a hasi zsír felrobbantására
9. Erős edzés
a fitness tracker can help you understand how many calories you burn during your workouts.
cardio exercises burn calories in the moment, but strength training better supports weight loss and maintenance in the long run because it helps you build muscle, which, as we mentioned before, burns more calories than fat (aka supports a higher metabolism).
the cdc recommends doing full-body muscle-strengthening activities at least twice a week. so, if you want to lose 10 pounds with exercise, you might want to invest in a pair of dumbbells.
not sure where to start? check out the ultimate guide to strength training.
10. get enough sleep
if you don't get enough sleep, you could sabotage your weight loss. cutting calories when you're sleep-deprived leads to a loss of more lean muscle mass rather than fat, according to an october 2010 study in the annals of internal medicine .
plus, research has shown that people who aren't getting enough shut-eye tend to store fat faster and feel less satisfied after eating (which can lead to overeating and weight gain), according to a november 2019 study in the journal of lipid research .
adults should get at least seven hours of sleep each night, per the cdc.
ready to lose weight?
set yourself up for success with livestrong.com's weight-loss kickstart program.
