2023 Szerző: Elijah Galbraith | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-05-22 00:05
Építsen fel egy mérföldes futópadot, sétaintervallumok használatával.
A futás olyan szív- és érrendszeri zsírégető gyakorlat, amely akár 500 kalóriát is képes megégetni egy óra alatt - jegyzi meg a fitnessmagazine.com. A futópadon való futás kényelmes és vezérelt variációt kínál - amely a szabadban futáshoz hiányzik. Mindig olyan tempóval kell kezdenie, amely Önnek kényelmes. Ha még soha nem futott futópadon, kezdjen egy sétával, és dolgozzon egy teljes mérföldes futásig. A futási intervallumokkal kevert séta hatékony módja annak, hogy felépüljön egy mérföld futása a futópadon. Bármi legyen is a szinted, mindig kezdd a futást egy öt perces bemelegítéssel, és fejezd be egy öt perces lehűléssel.
1. lépés
Állítsa a futópadot nulla lejtésre, és kezdje a séta-futás intervallumokkal. Indítsa el a tempót kényelmes lépésben az Ön számára - ez általában a három sebesség körül mozog. Ha jól érzi magát a futópadon, emelje fel a sebességet egy-egy szinttel, hogy növelje a tempót, amíg kényelmes tempóban nem fut. Tartsa a futási tempóját egy percig, általában öt vagy hat körül, majd négy-öt percig vigye vissza a járási üteméhez. Addig tartsa ezt az intervallumot, amíg el nem éri a futópad arcán az egy mérföldes jelet. Ahogy egyre kényelmesebbé válik a futás, csökkentse a járás időtartamát, amíg az egész mérföldig fut.
2. lépés
Gyorsítsa fel futását, hogy akár egy mérföldet is felépíthessen. Ha futni szeretne egy mérföldet a futópadon, akkor kezdjen el rövidebb távolsággal a kívánt ütemben, és adjon hozzá több távolságot minden héten. A távoktatás egyik képlete az, hogy hetente 1/4 mérföldet ad hozzá a futáshoz. Kezdje az 1/4-es mérfölddel az első héten, adjon hozzá egy 1/4-es mérföldet, így a második héten 1/2-es mérföldet fut, a harmadik héten adjon hozzá még egy 1/4-et, összesen 3/4 mérföld. A negyedik hét pedig adjon hozzá egy 1/4 mérföldet a teljes mérföldes futás teljesítéséhez. Az edzés időtartama alatt a tempójának változatlannak kell maradnia.
3. lépés
Vonat domb intervallumokkal, hogy egy sima mérföldre felépüljön. A dombfunkció használata a futópadon - amelyet gyakran lejtésnek neveznek - növeli az edzés intenzitását, és hatékony eszköz egy mérföldes futás felépítéséhez járási ütemben. A dombok séta gyorsabban növeli az edzettségét, mint a sima talaj, mivel nagyobb erőfeszítést igényel. Fuss legalább 15 percig, váltakozva járj az emelkedőn öt percig, az első héten pedig egy percen keresztül nulla lejtőn. A második héten csökkentse lejtőn járási idejét három percre, és fusson nulla lejtőn két percig. A harmadik héten egy percre csökkentse a lejtőn való járását, és négy percig fuss nulla lejtőn. A negyedik héten tartsa a lejtősétát egy perc alatt, és növelje a síkfutását öt percre. Az utolsó héten a teljes 15 perc - vagy egy mérföld - fut.
Amire szükséged lesz
- Futópad
- Támogató cipő
