2023 Szerző: Elijah Galbraith | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-05-22 00:05
Ebben a cikkben
- A víz egészségügyi előnyei a fogyáshoz
- Ásványvíz
- Kókusztej
- Árpa víz
- Mennyi vizet kell inni
- Hogyan igyunk több vizet
The benefits of drinking water for weight loss go beyond the fact that H2O has zero calories.
Reminders to drink more water are inescapable - they pop up in beautifully designed posts on social media and on water bottles with encouraging language scrawled on the side - and for great reasons: Water is essential to your body, helping to lubricate joints, maintain your temperature, remove waste and just generally keep every cell and organ functioning, per the American Academy of Family Physicians.
If you're on a weight-loss diet (doesn't matter which one), you'll inevitably hear about the connection between drinking water and weight-loss benefits. Whether you drink eight glasses of water per day or simply drink to quench your thirst, you cannot leave water out of a healthy diet and weight-loss regimen.
Here, we'll dig into the benefits of drinking water for weight loss and exactly how much H2O you should aim for each day. Plus, we'll take a look at mineral, barley and coconut water for weight loss.
4 Health Benefits of Water for Weight Loss
A properly hydrated body is a healthy body.
At least half - and as much as 75 percent - of your body is made up of water, according to PennState Extension. But every day you lose some of that water through routine activities, such as sweating, going to the bathroom and even breathing, per the Mayo Clinic.
If you don't replace the water you lose, you get dehydrated, leading to symptoms like headaches, muscle cramps, mood changes and more, according to the Cleveland Clinic. Not getting enough water is tough on your entire body, including your heart; when you're dehydrated, it's harder for your heart to pump blood, per the American Heart Association.
Simply put, without water, your body can't perform at its best.
1. Water Helps You Crush Your Workouts
Staying hydrated is particularly important when it comes to exercising (and of course, if you're trying to lose weight, workouts are likely part of your strategy).
Sweating your way through an hour-long workout (especially if it's hot out) could lead to losing more than a quart of water, according to the American Council on Exercise (ACE).
Aim to drink before, during and after exercising, per the ACE. This will help your body perform at its peak during your workout, and also ensure that you're replacing any fluids lost through sweat.
Warning
While staying hydrated is a good idea, don't overdo it. Drinking too much water can cause low sodium levels, according to the Mayo Clinic. This condition is known as hyponatremia and it can sometimes be deadly.
2. Water Has Zero Calories and Some Nutritional Benefits
Water is naturally calorie-free, fat-free and cholesterol-free. That means you can drink all you want without taking in empty calories, which can derail your weight-loss goals.
On the other hand, sweetened beverages are relatively high in calories. A can of soda, for example, has 192 calories, per the USDA, and a 16-ounce glass of apple juice has more than 200 calories, according to the USDA. Replacing these higher-calorie drinks with water can remove hundreds of calories from your diet.
If you're looking for a bit more flavor, opt for mineral water (more on that later) or squeeze a slice of lemon or lime into your glass of water.
If you dig into water's nutrition facts, you'll find that it has trace amounts of vitamins and minerals. The amounts and makeup differ depending on the source of the water.
Nutrition of Tap vs. Bottled Water
|
1 Cup Tap Water |
1 Cup Bottled Water |
|
|---|---|---|
| Calcium | 7.1 mg | 23.7 mg |
| Magnesium | 2.4 mg | 5 mg |
|
Sodium |
9.5 mg | 5 mg |
3. Drinking Water Fills You Up, So You May Eat Less
Water won't add calories to your diet, but it can help you feel full, which could lead to eating less at mealtimes.
For instance, a small study of 15 people in their 20s found that drinking around a cup of water before a meal led to eating less, per October 2018 findings in Clinical Nutrition Research .
In a randomized trial, published August 2015 in Obesity, researchers divided adults with obesity into two groups: Some drank about 2 cups of water 30 minutes before mealtime, while others imagined having a full stomach prior to eating. The people who drank water lost more weight.
Researchers at the University of Illinois at Urbana-Champaign looked at a large sample of more than 18, 000 adults who'd been interviewed about their food and water habits. People who drank 1 to 3 cups more water also decreased their daily calories by 68 to 205, per February 2016 findings in the Journal of Human Nutrition and Dietetics .
Don't Use Water as a Food Replacement
While water hydrates you and quenches thirst, it’s no substitute for food. When trying to lose weight, avoid using water to replace food.
Instead, if you’re looking to cut calories, drink water in place of sweet drinks like juice and soda.
You can also eat foods with high water content - such as soup or celery - to help meet your daily fluid needs.
Drinking only water to lose weight is neither safe nor sustainable. Your body needs both food and water to survive and function properly.
4. It Supports Your Metabolism
Drinking water - particularly cold water - can potentially increase your metabolic rate. That's the process your body uses to turn the calories you eat and drink into energy, according to the Mayo Clinic.
In one small study, 12 people drank either cold, room- or body-temperature water. Drinking both the cold and room-temperature water led to burning more calories, per the June 2014 study in Acta Physiologica . For 90 minutes after drinking the water, the participants burned 2.9 and 2.3 percent more calories, respectively, than those who drank the body-temperature water. Basically, the researchers concluded that you have to work harder to warm up the cooler water to body temperature.
But keep in mind that this effect is minimal and temporary. In other words, drinking ice water alone isn't an effective weight-loss strategy.
4 Benefits of Mineral Water for Weight Loss
Az ásványvíz hidratáltan tarthatja Önt, és segíthet abban, hogy kevesebb kalóriát érezzen tele, akárcsak a tiszta víz.
Az ásványvíz forrásokból származik, és lehet csendes vagy szénsavas. Több tápanyagot és ízt tartalmaz, mint a tiszta vizet.
Nem akármilyen palackozott vizet lehet címkézni ásványvízzel. Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) szerint bizonyos mennyiségű ásványi anyagot kell tartalmaznia, és felszín alatti vízből kell származnia. Az ásványvíz-forgalmazóknak pedig nem engedélyezett ásványi anyagok hozzáadása, az FDA irányelveinek megfelelően.
Az ásványvíz súlycsökkentő előnyei közül sok tükrözi a rendszeres víz előnyeit - vessen egy pillantást:
1. Nincs kalóriája
Az ásványvíz nulla kalóriát tartalmaz - nem kell "diétás" ásványvizet keresni, mert az természetesen kalóriamentes.
Ha a magasabb kalóriatartalmú italok, például turmixok, gyümölcslé vagy cukros üdítők helyett ásványvizet választ, a kalória-megtakarítást eredményezi a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) szerint. Összességében kevesebb kalória bevitele segíthet a fogyásban.
2. Tápanyagokat biztosít
Az ásványvíz tápanyagforrás is.
Például igyon egy csésze Cadia szénsavas ásványvizet, és az USDA-nként 40 milligramm kalciumot vesz be.
Az ásványvízben található egyéb ásványi anyagok közé tartozik a klór, a magnézium, a kálium, a nátrium, a vas, a fluorid, a mangán és a réz - derül ki az ásványi anyag és a csont anyagcsere klinikai eseteinek 2016. szeptember-decemberi számából.
3. Hidratál
Csakúgy, mint a sima H2O, az ásványvíz is segít abban, hogy hidratált maradjon és megakadályozza a kiszáradást. Ez segít abban, hogy a legjobban érezze magát, mert a kiszáradás fáradtságot és energiahiányt okozhat, más kellemetlen tünetekkel együtt.
Az ásványvíz - amely gyakran pezsgő, és több ízprofillal rendelkezik, mint a szokásos víz - jó módszer lehet az ivás ösztönzésére, ha a csapot vagy a palackozott vizet unalmasnak találja.
4. Segíthet a szív egészségében
Bármilyen fajta ivóvíz segít a hidratálásban, ami megkönnyíti a szívének a vér pumpálását (ez különösen hasznos edzés közben).
De lehet, hogy az ásványvíznek különleges, szívre gyakorolt előnyei vannak.
Egy 16 emberből készült kicsi tanulmány összehasonlította az ásványi és desztillált víz ivásának hatásait. Egy órával az ivás után azoknak az embereknek, akiknek ásványvízük volt, csökkent a pulzusuk, összehasonlítva a desztillált vízzel, 2020 augusztusának eredményei szerint a Journal of Functional Foods.
A Journal of the American Heart Association 2019 májusi tanulmánya szerint kalcium és magnézium - amelyek gyakran megtalálhatók ásványvízben - hozzáadása a vízhez segíthet a vérnyomás csökkentésében. A korábbi megállapítások alapján ez azt mutatja, hogy a víz magas magnéziumszintje a szívkoszorúér-betegség miatt alacsonyabb halálozási kockázattal jár, a tápanyagok 2016. januári metaanalízise szerint.
További kutatások szükségesek az ásványi anyagok szívegészségügyi előnyeinek teljes megértéséhez.
A kókuszvíz előnyei a fogyáshoz
Coconut water can help you lose weight if you drink it in place of higher-calorie beverages.
Coconut water, also known as coconut juice, is the liquid naturally found inside coconuts, per the Mayo Clinic.
You can easily find coconut water in grocery or health food stores, and it's often touted for its health properties. But keep in mind that while it has "water" in its name, coconut water is really a juice, which means its nutritional makeup is different from calorie- and sugar-free water.
According to the USDA, a cup of coconut water has:
- 46 calories
-
0.5 g fat
0.4 g saturated fat
- 252 mg sodium
-
8.9 g carbs
- 2.6 g fiber
- 6.3 g sugar
- 1.7 g protein
That's fewer sugars and calories than most other juices. A cup of orange juice, for instance, has 112 calories, 20.8 grams of sugar and the same amounts of fat and protein as coconut water, according to the USDA.
It's Low in Calories Compared to Other Drinks
If you're wondering if coconut water is good for weight loss, the answer is "maybe."
If you're drinking coconut water in place of a higher-calorie drink (like soda, for example), it can help you lose weight over time because you'll be taking in fewer calories in total. Still, there's no question that drinking water (which has zero calories) is the better option.
That said, because coconut water contains calcium, sodium and potassium - electrolytes that help your body maintain the proper balance of fluids - you might consider opting for coconut water in place of an electrolyte-rich sports drink, per the Cleveland Clinic.
But be mindful that the balance of minerals in this beverage might not be ideal for recovery: Compared to sports drinks, coconut water is lower in sodium, according to The Ohio State University Wexner Medical Center.
Does Barley Water Benefit Weight Loss?
Az árpa rostokban gazdag, ami segíthet abban, hogy jóllakjon, de az árpa fogyás előnyeiről nincs kutatás.
Az Oldways Whole Grains Council szerint az árpa a világ egyik legrégebbi gabonaféléje.
Az árpavíz előnyeit nem vizsgálták jól, de mivel rostban gazdag gabonából készül, bizonyos súlycsökkentő előnyöket kínálhat.
Az USDA-nként egy csésze főtt gyöngyös árpában 6 gramm rost található. A rost segíthet a fogyásban, mert a rostokban gazdag ételek sok tápanyagot tartalmaznak, sok kalória nélkül. Ennek ellenére nehéz tudni, hogy az árpa vízben mennyi rost található.
Kicsit nehéz megállapítani az árpavíz táplálkozási tényeit - 3 uncia Robinsons citromárpa vízben 96 kalória, 20 gramm cukor és 22 gramm szénhidrát van. Ugyanez a márka azonban a cukrot sorolja fel a második összetevőként. Ha otthon árpa vizet készít, és korlátozza vagy nem tartalmazza a cukrot, az jelentősen megváltoztathatja az ital táplálkozási tényeit.
Hogyan készítsünk árpa vizet
Árpavíz készítéséhez párold meg a héjas vagy gyöngyös árpát, majd hagyd meg inni a főzővizet. Ízlésének megfelelően állítsa be az árpa és a víz arányát. Tipikus kiindulópont: 1 csésze árpa és 8 csésze víz, 30 percig főzve.
A gabona tápanyagainak egy része - és íze - a vízben marad.
Felfújhatja az árpavíz zamatát, ha a keveréket fahéjrúddal vagy gyömbérrel párolja. És adhat hozzá mentaleveleket vagy citruslevet, ha a víz nem jön le a tűzről. Adhat hozzá édesítőszereket is, például mézet és agavét (csak vegye figyelembe, hogy növelni fogják az ital kalóriaszámát).
Élvezheti ezt az italt melegen vagy hidegen.
Mennyi vizet kell inni naponta a fogyáshoz
Mindezen előnyöket figyelembe véve természetes, hogy vajon érdemes-e több vizet inni, és ha igen, mennyit. Itt lebontjuk a matematikát a víz és a fogyás körül.
Tipp
Akkor láthatja a legnagyobb súlycsökkentő előnyöket, ha korábban magas kalóriatartalmú italokat ivott, és csak ivóvízre váltott.
Az igazság az, hogy bár gyakran hallhat napi 12 pohár vizet vagy 8 csésze vizet ajánlásként - vagy néha akár 90 vagy 96 uncia vizet is egyes forrásokból -, akkor nincs kemény és gyors szabály, amikor ez történik hogy hány csésze vizet kell innod naponta.
Ezt kell szem előtt tartani: A felnőtteknek arra kell törekedniük, hogy naponta 2,7-3,7 liter teljes vizet kapjanak, az amerikai Nemzeti Tudományos, Műszaki és Orvostudományi Akadémiák szerint - ez körülbelül 11,5-15,5 csésze naponta, vagy körülbelül 92-124 uncia.
Ha ez sok folyadéknak tűnik, ne feledje, hogy sok forrásból folyadékot kap, beleértve más italokat (például a reggeli csésze kávét vagy teát), valamint ételeket. A napi folyadék körülbelül 20 százaléka élelmiszerből származik, a Mayo Klinikánként.
Tehát, mivel némi folyadékot kap az ételektől, naponta csak 9 és 12,5 csésze folyadékot kell meginni, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémiánként. (Ez nyilvánvalóan 72-100 uncia.)
De ez az ajánlás nincs kőbe vésve: A hidratációs igények számos tényezőtől függően változhatnak, például az Ön életkorától, testsúlyától és aktivitási szintjétől az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára szerint.
Például, ha maratoni edzésre készül, és naponta hosszú távokat fut, akkor több vízre lesz szüksége, mint annak, aki hetente háromszor edz. Ráadásul, ha meleg és párás a szabadban, akkor a hidratálási igénye megnő.
Tipp
A Mayo Klinika szerint két kulcsfontosságú jel utal arra, hogy jól hidratált: ritkán érez szomjas érzést, és vizelete vagy színtelen vagy halványsárga.
Hogyan igyunk több vizet
A "Igyál több vizet" hangzás ilyen egyszerű, és mégis sokan elérjük a nap végét anélkül, hogy az ajánlott 9–12,5 csésze elfogyasztásához közel kerülnénk.
Az a legjobb stratégia, ha több vizet igyon: egy szomorú, akkor igyon. Íme néhány más tipp a vízfogyasztás növelésére:
- Mindig legyen kéznél. Szerezzen be egy vizes palackot, és vigye magával sétákon, az autóig és így tovább - így mindig inni tud.
- Jazz fel. Ha a sima vizet unalmasnak találja, próbálja meg a szénsavas lehetőségeket választani, vagy citromot, lime-t, uborkaszeleteket, zúzott gyümölcsöt, mentaleveleket vagy más nulla vagy alacsony kalóriatartalmú kiegészítőt tenni poharába.
- Használjon szalmát. Ha pohárból szívunk ki egy szívószálat - vagy egy vizes palackot egy kiöntővel -, az arra ösztönözheti, hogy többet igyon.
- Igyon vizet a nap folyamán. Étkezés közbeni itallal együtt tartson például egy csészét az asztalán a munkanap során.
Ne feledje, hogy más italok - például a reggeli csésze kávé vagy tea - beleszámítanak a napi folyadékigénybe, és hogy az elfogyasztott ételek is hozzájárulnak ehhez.
