Súlyemelés A Fogyáshoz: Hogyan Lehet Elégetni A Zsírt Emeléssel

Tartalomjegyzék:

Videó: Súlyemelés A Fogyáshoz: Hogyan Lehet Elégetni A Zsírt Emeléssel

Videó: Súlyemelés A Fogyáshoz: Hogyan Lehet Elégetni A Zsírt Emeléssel
Videó: 5 HASZNOS TIPP fogyáshoz! 2023, Június
Súlyemelés A Fogyáshoz: Hogyan Lehet Elégetni A Zsírt Emeléssel
Súlyemelés A Fogyáshoz: Hogyan Lehet Elégetni A Zsírt Emeléssel
Anonim

Weight lifting to lose weight is a healthy approach that will help you sustain your weight loss in the long run.

There's probably no better representation of the "weight lifting makes you bulky" myth than that classic Planet Fitness ad in which the bodybuilder repeatedly tells the uncomfortable gym attendant, "I lift things up and put them down."

Weight lifting builds muscle, sure. But it can also help you lose weight and, yes, look leaner in the process.

So what about that other age-old adage, that muscle weighs more than fat? Well, a pound is a pound either way. But there are a few key differences between muscle and fat that are definitely helpful to understand. More on that in a minute.

Read more: 13 Benefits of Weight Lifting No One Tells You About

Here's what you need to know weight lifting to lose weight - aka lifting things up to make the scale go down.

Exercise is even more effective when paired with a healthy diet. Download the MyPlate app to track your calories consumed and burned for a complete picture of your overall health.

Lifting Weight to Lose Weight

Weight loss can be difficult in practice, but weight-loss success really comes down to a simple equation: You need to burn more calories than you consume.

One pound of fat is equal to about 3, 500 calories, according to a September 2014 paper in JAMA , so if you burn about 500 calories a day, you could potentially drop a pound a week. According to Harvard Health Pubishing, a 155-pound person can burn 446 calories after 60 minutes of lifting free weights, and a 185-pound person can burn 532 calories.

Research shows that your body continues to burn calories after a lifting workout: The lean muscle mass you build from weight lifting will speed up your resting metabolism.

"This means that hours after your workout - and sometimes even days after - your body will continue burning calories, " Lais DeLeon, a fitness coach and Plankk Studio trainer, tells LIVESTONG.com.

While other workouts like cardio certainly have their benefits (stress relief and heart health, among others), they burn calories in the moment . Weight lifting is special because of its after-burn benefits (and hey, who doesn't want more burn for your buck?).

Lifting weights can also improve your body composition. When the number on the scale decreases, you're usually losing a combination of body fat, water and muscle, DeLeon explains, but resistance training is more effective than cardio at helping you preserve muscle, which lends you a more toned look. "You're more likely to burn body fat, instead of muscle, when you lift weights, " she says.

Read more: The Best Way to Combine Strength and Cardio into One Workout

Doesn't Muscle Weigh More Than Fat, Though?

Here's the thing: Muscle is denser than fat, according to The Social & Health Research Center, meaning it's heavier by volume but takes up less space. Think about the difference between a pound of iron vs. a pound of feathers. They weigh the same (a pound), but the iron can easily fit in your hand, while you'd need a bucket to contain all the feathers.

Muscle takes up about four-fifths as much space as fat, so the difference isn't huge. But if you take two people who are the same height and weight, the one with a higher body fat percentage will likely wear a larger clothing size.

Wondering if your body fat percentage is in a healthy range? Use the LIVESTRONG.com Body Fat Calculator to easily find out.

It's important to remember that fat doesn't turn into muscle. Weight lifting burns fat and builds muscle, but these are separate processes - you're not replacing each pound of fat lost with a pound of muscle.

Plus, having more muscle helps you naturally burn more calories. At rest, a pound of muscle tissue burns about 6 calories a day, while a pound of fat burns just 2 to 3, according to the National Council on Strength and Fitness.

Ha súlyt emel a fogyás érdekében, az edzés intenzitásának növelése elősegítheti az eredmények gyorsabb megtekintését.

Menj keményen, írj többet

Szóval, mennyi ideig, keményen és gyakran kell emelnie a súlyokat a súlycsökkentő eredmények megtekintéséhez? A heti súlyemelés napjainak száma sokkal kevésbé fontos, mint az edzések intenzitása és az elfogyasztott kalóriák száma, mondja DeLeon.

Ennek ellenére hetente három-öt napon át javasolja a súlyzós edzést - az aerob tevékenység és az aktív pihenés mellett -, ha a fogyás a cél. Ez azért van, mert a legjobb edzésterv egy jól lekerekített: Nem csak a különböző izmokat célozza meg, és új módon kihívja testét, de nem is fog unatkozni (és sokszor az edzés érdekes megtartása a fél küzdelem)).

DeLeon javasolja az edzésrészeket is, ahol az egyes izomcsoportokat különböző napokon célozza meg. (Naponta technikailag emelheti a súlyokat, mindaddig, amíg az egyes izomcsoportok legalább 48 órán át pihennek, de ez a felosztott felépítés lehetővé teszi, hogy kardió és aktív felépülés mellett is dolgozzon.)

Íme egy példa a hétre: Hétfőn nehéz lábakkal és farizomokkal edz, majd kedden aktív gyógyulás következik (egy mérföldes gyaloglás vagy egy órás tánc- vagy könnyű kardioórák). Szerdán a felsőtest súlyzós edzésére koncentrálhat, majd csütörtökön az aktív gyógyulás és pénteken a teljes test ellenállása, a szombaton könnyű lábak és a farizom, vasárnap pedig a könnyű felsőtest.

Olvass tovább:6 edzésszakasz, amelyek segítenek az edzés fennsíkjának meghódításában

Még több kalóriát éget el áramköri edzéssel vagy HIIT-rel

Ha rövidebb idő alatt szeretne több kalóriát égetni, a súlyemelést kombinálhatja a szív- és érrendszeri testmozgással egy súlyzós edzésen vagy egy nagy intenzitású intervallum edzésen (HIIT), amely többszörösen intenzív erőfeszítéseket és változatos gyógyulást követ. időszakok.

Az áramköri edzésnek körülbelül 20-30 percnek kell lennie. A Harvard Health Publishing beszámolója szerint egy 125 kilós ember 30 percig tartó áramköri edzés után 240 kalóriát égethet el - majdnem kétszer annyi kalóriát, mint önmagában a súlyemelésből. Egy 155 kilós ember fél órás körkörös edzés után 298 kalóriát égethet el, egy 185 kilós pedig 355 kalóriát.

Átlagosan 297 elégetett kalória 30 perc alatt 2,5 font veszteséget jelent egy hónap elteltével - körülbelül fél kilóval több, mint önmagában a súlyemelés.

healthy vegan lunch bowl with avocado cucumber hummus peas radish
healthy vegan lunch bowl with avocado cucumber hummus peas radish

your food choices are the most important part of your weight-loss plan.

diet is key to losing weight

no matter what workout you choose, you're going to have a hard time losing weight if you don't make changes to your diet: unfortunately, exercise is just one part of an effective weight-loss plan - and diet is a major piece of the puzzle.

a person who burns 500 calories a day through weight-training exercises and slashes 500 calories every day from his diet can expect to see a 2-pound reduction in weight after just one week. that's a good thing, because healthy adults should limit their weight loss to 2 pounds a week, according to the american academy of family physicians. any more than that isn't sustainable and could have negative health consequences, including slowing down your metabolism.

read more: how to find the best weight-loss diet for you

bottom line: can lifting help you lose weight quickly?

about two-thirds of adults in the united states have overweight or obesity, according to the u.s. department of health and human services, and exercise, including weight lifting, can help you prevent weight gain and reduce your chance of developing a potentially life-threatening chronic illness such as heart disease, type 2 diabetes and certain types of cancer. it might also help you attain the sculpted look you're striving for.

but how fast will you burn fat and lose excess weight? that depends on how much work and discipline you choose to put in.

A téma által népszerű