2023 Szerző: Elijah Galbraith | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-05-22 00:05
In two weeks, you can set realistic goals for yourself, like swapping processed foods for whole fruits. Image Credit: Getty Images/Leo Patrizzi
Two weeks isn't very long at all. But it can be the perfect timeframe in which to kickstart a healthy lifestyle shift.
While you really can't lose much weight in this short amount of time, what you can do is shed a few pounds, crack the code on the best way for you to tone up and get energized for the long haul. You've got to start somewhere, right? Do it right here, right now.
1. Set Realistic Goals
If you're carrying around excess pounds, have low energy and even lower self-esteem, know two things. First, your body got this way, most likely, over the course of years, and you can't turn back the clock in two weeks (or even two months!) That said, you can use a self-imposed "deadline" of 14 days as motivation to create fresh, better-for-you habits.
Second, and more importantly: Positive changes will happen if you don't give up, asserts George Bein, a veteran personal trainer at Unique Health and Fitness in Huntington, New York. And setting realistic goals is the best way to make sure you don't get discouraged right out of the gate.
According to the Centers for Disease Control and Prevention's healthy weight-loss guidelines, safe, sustainable weight loss typically comes at a rate of 1 to 2 pounds each week, so set a goal to lose a maximum of 4 pounds of weight during your two-week "kickoff" period. Don't even think about extreme diets that promise double-digit weight loss in no time.
"A crash diets isn't healthy or sustainable. When you inevitably go off of it, you'll gain the weight back, if not more, " stresses Bein.
Aside from losing a few pounds, attainable two-week goals might include greater energy, more flexibility and improved endurance for physical activity. Oh, and a more positive outlook on life may be a reasonable expectation as well.
Exercise is a mood-lifter, revealed an August 2013 study, updated in April 2018 by Harvard Medical School. The research also noted that, in some cases, working out might be as effective as taking an anti-depressant.
"A crash diet isn't healthy or sustainable. When you inevitably go off of it, you'll gain the weight back, if not more."
2. Eat to Lose Weight
Losing weight comes down to consuming fewer calories than necessary to meet your energy needs. How many calories that is, exactly, depends on several factors, including your age, gender, height and current weight.
You always want to check in with your doctor before starting any weight-loss effort, but a reliable online calculator or app, such as LIVESTRONG.com's MyPlate, can give you a sense of your target calorie count, as well as help you plan optimally nutritious meals.
According to general Mayo Clinic guidelines, if you cut 500 to 1, 000 calories a day from your typical diet, you'll lose 1 to 2 pounds a week, respectively. Things get a little trickier with time, though, as your body adjusts to the lower calorie intake. As you start to hit your weight-loss targets, you may find it harder to keep dropping extra pounds, and thus have to cut your calories further to reach your ultimate goal. Here are a few tips to help prevent a plateau:
Underestimate. Take slightly less than you usually do. You may not miss the extra food. If you are still hungry, eat more green vegetables. (It can't hurt to use smaller dishes, too.) At a party or buffet, scan all the offerings before deciding what's worth putting on your plate.
Check serving sizes. Be sure to carefully read the Nutrition Facts panel on a food item, not only for the number of calories per serving, but for the serving size. Many packaged foods seem, at a glance, to be a lower-calorie choice than they actually are. Plenty of snacks and drinks, packaged in what most of us would eat or drink as one serving, are actually two or more.
Rely on protein. Including protein in most of your meals keeps you full and offers a slight edge for burning calories. Your body burns a small amount of calories digesting the food you eat, and protein requires considerably more "work" than fat or carbohydrates.
Meat and fish are top high-protein choices. Also rich in protein are dairy products, beans and nuts. Clear soup with protein-rich and high-fiber ingredients is your friend, too. It's nutritious, fills you up and is relatively low in calories, even when you choose a big bowl.
Make savvy swaps. Think in terms of switching things up, rather than "going on a diet, " to put a positive mental spin on your new eating plan.
"Shift out three processed foods that you typically eat, and replace those with three healthier options, " suggests Bein. "That's much more doable than thinking you're going to overhaul literally everything you eat over the course of a couple of weeks."
For example:
- Ditch sugary drinks (or even chemical-laden diet soda) for seltzer
- Prepare a green vegetable at dinner instead of frozen French fries
- Dump chocolate-chunk granola bars in favor of grapes and strawberries
- Put sandwich filling in a sturdy romaine lettuce leaf instead of on bread
- Swap sweet tea for the unsweetened variety
- Trade your morning vanilla latte for coffee with Stevia and a splash of skim milk
A testmozgás kulcsfontosságú eleme a fogyásnak és annak megtartásának.
3. Gyakoroljon, hogy a legjobban érezze magát
Az Egyesült Államok Betegségmegelőzési és Egészségfejlesztési Irodája szerint a fizikai aktivitás az egészségesebb súly elérésének kulcsfontosságú eleme. Indítás: Azok az emberek, akik rendszeresen sportolnak, nagyobb valószínűséggel tartják távol a súlyukat.
Először az első dolgokat: Kérjen orvostól engedélyt a testmozgás megkezdéséhez. Ezután kezdje egy kis hatású tevékenységgel. Bein a gyaloglást javasolja, különösen, ha teljesen mozgásszegény voltál. Célozzon legalább három foglalkozást az első héten, és adjon még egyet a második héten. Minden foglalkozásnál kezdjen el egy rövid, kényelmes távolságot megtenni, majd legközelebb csak kissé távolabb menjen.
Miután megszokta az edzésprogramot, növelheti a kalóriaégetést, ha felveszi a járás tempóját. Vagy váltogathatja a kocogást. "Fuss 10 percig, majd gyalogolj ötig" - javasolja Bein.
Támogatja a haverrendszert is. Szerezzen egy barátját, aki vállalja, hogy rendszeresen sétál magával. "Ez nem csak erkölcsi támogatás, hanem felelősségre vonja, hogy kijusson oda és megtegye" - magyarázza.
A kerékpározás egy másik remek lehetőség a kezdők számára, jegyzi meg Bein. Hatalmas támogatója annak, hogy olyan tevékenységeket találjon, amelyek nemcsak kalóriát égetnek el, de kívülre késztetik magukat. "Ez lehetővé teszi, hogy az erőnlét az életed állandó részévé váljon. Ha valóban szereted csinálni, akkor meg fogod csinálni."
A kajakozást, az evezést, a hótalpas futást, a strandröplabdát és az egybiciklizést emeli ki, mint olyan jó testmozgási formát, amely nem okoz gondot.
Fontos az erősítő edzés is. A súlyok beépítése az erőnléti rutinba segít az izmok felépítésében, aminek köszönhetően jobban néz ki, függetlenül a súlyától. Bónusz: Az erőnléti edzés a jó testtartás támogatását is segíti, amely hatás 14 nap végén észrevehető.
Hozza ki a legtöbbet az egyes erőnléti edzésekből áramkörök használatával - ami azt jelenti, hogy közvetlenül az egyik gyakorlattól a másikig halad, ahelyett, hogy a szettek között pihentetne -, hogy növelje a pulzusát és több kalóriát égessen el edzés közben. Az összetett gyakorlatok, például a sorok és a tüdő, egyszerre több izmot is megdolgoznak, így több kalóriát fújnak, mint több elszigetelt gyakorlatot. Az optimális eredmény elérése érdekében bölcs dolog lehet egy olyan fitnesz szakemberrel dolgozni, aki fel tudja mérni az Ön személyes helyzetét és fitnesz céljait, és segít meghatározni azokat a konkrét gyakorlatokat, amelyek a legjobban működnek.
Két hét nem tűnhet soknak, de apró győzelmekkel, például egészségesebb rágcsálnivalókra váltással és járási szokásokkal jellemezhető, ez valami nagy kezdete lehet. Ez a 14 nap növelheti az önbizalmadat, ami motivációdat és lendületedet egy életen át erősen megőrzi.
