2023 Szerző: Elijah Galbraith | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-05-22 00:05
Push-ups are a challenging full-body exercise - and as such, you'll see better results with some rest.
Mi történik valójában a testeddel, amikor a mindennapi életedben a gyakori magatartás, cselekedetek és szokások tetőtől talpig terjedő hatásait vizsgálod.
Nincs hiány a YouTube vlogjaiból, amelyek dokumentálják a hét, a hónap és az egész éven át tartó push-up kihívásokat. Sok esetben ezek a fitneszbloggerek megmutatják az állcsökkentő eredményeket, de nem ez a teljes történet.
A fekvőtámaszok kiváló erőgyakorlatok, amelyek az egész testet megterhelik. Még kardio-előnyeik is vannak. De a napi fekvőtámaszok túlzott sérüléshez vezethetnek, különösen, ha nem a megfelelő formát használja.
A gyógytornász irodájában történő felszámolás elkerülése érdekében változtassa meg az erőnléti gyakorlatokat és az edzéseket, így elegendő időt biztosítva a testének ahhoz, hogy megfelelően megerősödjön és helyreálljon.
A teljes test ereje
A fekvőtámaszok örökre fennálltak. Figyelembe véve, hogy nincs szükség felszerelésre, és a test teljes erejét növeli, nem meglepő, hogy ez a lépés elakadt.
A gyakorlat fő hangsúlya a mellkas, a kar és a váll izmaira irányul, állítja az American Council on Exercise (ACE). De a lépéshez alapvető erőre is szükség van. A gyakorlat során haladva törzsének izmai azon dolgoznak, hogy teste stabil és egy vonalban legyen.
De van egy határa annak az erőmennyiségnek, amelyet egy szokásos fekvőtámasz mellett elnyerhet. Végül az ACE szerint fennsíkot fog elérni. A tested csak annyi erőt nyerhet, ha ugyanazt a mozgást végzi újra és újra. Tehát, ha egy ideig csak fekvőtámaszt hajtott végre minden nap, anélkül, hogy bármilyen változás történt volna az ismétlésekben vagy a variációkban, a fejlődése valószínűleg megtorpant.
Ott jönnek a progressziók (erről bővebben alább). Ha növeli a push-up intenzitását, variációit, vagy a teljes készletet és ismétlést, új ingert vezethet be az izmokba. Ezek a stratégiák új károkat okoznak az izmokban, ami az erő növekedését váltja ki.
De még ha kihívást jelentő variációkat is beépítesz, valószínűleg nem a legjobb ötlet minden nap egy push-up edzés. Az izomerő és a méret növelése érdekében időt kell adnia a testének a felépülésre - írja a Harvard Health Publishing.
A testtartásod
Bár általában a mellkas izmainak megcélzásához használják őket, a magnak nagy szerepe van a megfelelő push-up formában - mondja Samuel Chan, a New York-i Bespoke Treatments fizikoterapeutája.
"Míg a legtöbb ember a mellkasra és a pecsére gondol, a fekvőtámaszok a karok, a tricepsz és a mag erősítése szempontjából is remekek" - mondja Chan. "A hasizmaidnak aktívaknak kell lenniük ahhoz, hogy a push-up során megőrizzék a megfelelő formát."
Az erős hasizom idővel javíthatja testtartását. A Mayo Klinika szerint alapvető ereje szerepet játszik testének stabilitásában, egyensúlyában és testtartásában. Ez segíthet csökkenteni az alsó hátfájást is.
A szív egészsége
A fekvőtámasz képessége nemcsak a felsőtest erejét jelezheti. A kutatók azt találták, hogy azoknak a felnőtt férfiaknak, akik 40 vagy több egymást követő fekvőtámaszt tudtak végezni, a következő 10 évben alacsonyabb volt a szív- és érrendszeri betegségek kockázata, mint azoknál a férfiaknál, akik kevesebb, mint 10 fekvőtámaszt tudtak teljesíteni - derült ki a JAMA Network 2019. februári tanulmányából. Nyisd ki. A
A rendszeres testmozgás - beleértve a funkcionális testtömeg-gyakorlatokat, például a fekvőtámaszt - előnyös az egész szív egészségi állapotában. De az, hogy hogyan teljesíted és beépíted ezt az erőgyakorlatot, befolyásolja a kardiózást, mondja Chan. Adja hozzá őket egy teljes testedzéshez más gyakorlatokkal, például hegymászókkal és guggolással, hogy maximális hasznot érjen el.
"A szív- és érrendszeri edzés kulcsa a pulzus (HR) tartása" - mondja Chan. "Nehéz lenne fenntartani az állandó fekvőtámaszok arányát, miközben magasan tartja a HR-t anélkül, hogy izmaid nagyon gyorsan elfáradnának. Mint ilyen, egy egész testes napba keverném őket, ahol váltogatnád a felső és az alsó részt. - testgyakorlatok."
Kerülje az esetleges felnyomásos sérüléseket
Mint minden ismétlődő testmozgásnál, a túlzott használat is mindig potenciális sérülési kockázatot jelent - a napi fekvőtámaszokat is beleértve. A Mayo Clinic szerint az izmok vagy ízületek túlzott sérülései, például az íngyulladás, általában az ismétlődő mozgás miatt következnek be.
A fekvőtámaszok rossz formában vagy túlzott intenzitással történő végrehajtása fájdalmat és sérülést okozhat. A túl hosszú edzés vagy az ismétlések túl gyors növelése szintén túlterhelés forrása lehet. Más szavakkal: nem akar 5 napról 50-re ugrani néhány nap alatt.
Jellemzően a fekvőtámaszhoz kapcsolódó sérülések a vállakon történnek, más néven vállak ütközéseként, mondja Chan. A behelyezések általában a váll elején érzik a csipeteket, és a gyakorlat során a vállak rossz stabilitása miatt történhetnek.
Az alsó hátfájás egy másik kérdés, amelyet Chan a fekvőtámaszokkal lát. A deréktáji fájdalom általában a hát átfogó része vagy a gyenge magerősség miatt következik be.
A lehetséges sérülések elkerülése érdekében minden nap váltogassa a felsőtest és az alsó test gyakorlatait. Kerülnie kell a túlzott ismétléseket, és le kell állítania vagy szüneteltetnie kell, amikor az űrlap elromlik, mondja Chan.
Gyakorold a megfelelő push-up formát és módosításokat
Ha kíváncsi arra, hogy hány fekvőtámaszt kell elvégeznie egy nap alatt, a válasz fizikai állapotától és egészségi állapotától függ. Amikor csak elindul, tartsa alacsony az ismétlések számát, vagy fontolja meg az űrlap rögzítését, hogy megbizonyosodjon róla, hogy jól van-e. Így kell kinézniük:
- Kezdje egy magas deszkával, kezével közvetlenül a válla alatt, teste egyenes vonalban a fejétől a csípőjétől a sarokig.
- Hajlítsa meg a könyökét a bordáitól körülbelül 45 fokos szögben, és kezdje el a testet a talaj felé engedni, szorítsa össze a lapockákat, és tartsa a fejét és a nyakát a gerincével összhangban.
- Miután a mellkasa éppen a föld felett lebeg, lélegezzen ki és nyomja be a tenyerébe, elválasztva a lapockákat és kiegyenesítve a karokat.
Tipp
Amíg végrehajtja a fekvőtámaszt, tartsa szorosan a magját és a fenékét szorítva - mondja Chan. Legyen tudatában a könyök szögének. Kerülje a könyök 90 fokos hajlítását, mert ez vállfájást okozhat.
Ha nem tudja megfelelően elvégezni a szokásos fekvőtámaszt, kezdje egy módosított térdlökéssel, mondja Chan. Az űrlap teljesen megegyezik, csakhogy térdét a földre ejti. A rendszeres fekvőtámaszhoz hasonlóan kerülje a túrázást vagy a csípő megereszkedését, és mozgassa a testét egyenes vonalban.
Miután magabiztosan elvégezhet néhány 10-es készletet, előreléphet és kipróbálhatja a kihívást jelentő variációkat. Emelje fel a lábait egy székre vagy kanapéra, hogy testét hanyatlási helyzetbe állítsa. Ez a szög teszi a mozgást nagyobb kihívássá a felsőtest számára.
A napi push-upok lényege
Bár a fekvőtámaszok kiváló, teljes testű gyakorlatok, ugyanannak a gyakorlatnak az elvégzése minden nap pihenés nélkül nem a legjobb ötlet. Ügyeljen arra, hogy rengeteg időt biztosítson testének, hogy felépüljön az edzések között, hogy sérülésmentesen maradjon, és a legtöbb izomépítő hasznot érhesse el.
Kapcsolódó olvasmány
- Mi történik valójában a testeddel, ha minden nap 5K-t futtatsz
- Mi történik valójában a testeddel, amikor minden nap guggolsz
- Mi történik valójában a testeddel, amikor minden nap deszkázol
