2023 Szerző: Elijah Galbraith | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-05-22 00:05
Cardio Heart-Rate Zones
Tailoring your cardio workout to your goals is easy if you have some way to measure your heart rate. As fitness technology rapidly increases, most people can wear a wrist device that tracks it for you. If you know your heart rate, you can speed up or slow down your workout to keep yourself in the right heart rate zone for your goals.
Max Heart Rate
Your heart rate will tell you the intensity of your cardio workout. The harder you work the faster your heart beats until you hit your maximum heart rate. To find your approximate max heart rate, subtract your age from 220.
Heart rate zones are based on that maximum heart rate number. Instead of sticking to a certain number of beats per minute, you're going to use a percentage of your maximum heart rate.
Measuring Heart Rate
To measure your heart rate, you can use a smartwatch, activity tracker or heart rate strap. Wrist devices can measure heart rate through the pulse in your wrist, which is slightly less accurate than a chest strap.
Chest straps go around your chest and sit right below your sternum. They measure electrical activity from your heart, which surges when your heart beats. It's the most accurate way to measure your heart rate but it can be a nuisance to wear the band during your workouts.
You can also take your heart rate using your fingers. Put the tip of your index and middle finger over the side of your neck or the underside of your wrist to feel your heartbeat. You can count the number of beats per minute or count for 15 seconds and multiply by four to find your beats per minute.
Taking your pulse with your fingers works well if you're sitting and resting, but it's not practical if you're exercising. When you're trying to stick to a specific heart rate zone, you should measure your heart rate during your workout.
Cardio workouts affect your body differently depending on their intensity. The more intense the workout, the more taxing it is to your body. That means the workout will be shorter because you get tired faster.
Minél magasabb a pulzusod, annál intenzívebb az edzésed.
Első zóna
Az első zóna a maximális pulzusszám körülbelül 50-60 százaléka. Ez a kardió legkevésbé intenzív zónája, és viszonylag könnyű. Ha még nem kezdtél el edzeni, akkor kezdd el az edzéseket ebben a zónában. Eléget néhány kalóriát és felépíti a szív- és érrendszerét, hogy felkészülhessen a nehezebb edzésekre.
Második zóna
Gyakoroljon a maximális pulzus 60-70 százalékán, és még mindig viszonylag alacsony intenzitású zónában van. Néhány ember ebben a zónában lesz, amikor lassan kocog. Kicsit intenzívebb, mint egy gyors séta. Ha az edzés alatt ebben a zónában marad, akkor az edzés után nem merül ki. Utána még felfrissülhet is.
Harmadik zóna
A maximális pulzusszám 70-80 százaléka a 3. zónát jelenti - ez a tökéletes zóna az állóképességi edzésekhez. Ha távokat fut, vagy más eseményeken vesz részt, például triatlonon, sok időt tölt ezen a pulzus zónán. Elég alacsony intenzitású, így jó ideig fenntarthatja, amíg fel van képezve.
Negyedik zóna
A 4. zóna, vagyis a maximális pulzusszám 80-90 százaléka túl intenzív ahhoz, hogy hosszú ideig fennmaradjon. Ezt a zónát akkor éri el, ha gyors futási sebességgel halad, közvetlenül a teljes sprint alatt. Ez egy olyan pulzus, amelyet egy körzeti edzés vagy intervall edzés közben érhet el, ahol egy rövid, 30-90 másodperces sorozatban dolgozik, majd pihen.
Ötöde zóna
Az utolsó zóna, amely a maximumod 90–100 százaléka, a legintenzívebb. Hihetetlenül nehéz fenntartani az edzést ezen a pulzuson. Valószínűleg ez lesz az a pulzus zóna, amelyet egy hihetetlenül kemény sprint végén elért. A tested gyorsan eltalál egy falat, ahol nem tudsz erőteljesen nyomulni és elkezd lassulni.
