2023 Szerző: Elijah Galbraith | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-05-22 00:05
Talk to your doctor
If you weigh 135 pounds and want to lose a few pounds, it's important to consult your doctor first to ensure you're not about to do something unhealthy. If she gives you the OK, expect your progress to be slower than someone who has an excess amount of weight to lose.
Step 1
Adja meg adatait egy kalóriabecslőben
Adja meg adatait egy kalória-becslőben, például az American Council on Exercise „Napi kalóriaszükséglet-becslőben”, hogy meghatározza, mennyi kalóriára van szüksége a testének neme, testmagassága, testsúlya és aktivitási szintje alapján. (Lásd az Erőforrások linket.) A kapott szám az lesz, hogy mennyit kell elfogyasztania a súly fenntartása érdekében; ennél kevesebbet kell fogyasztania a fogyáshoz.
2. lépés
Use an app
Track your daily calorie intake by using an online "calories in foods" calculator, or an app you can download to your mobile phone. Apps and websites including FitDay and FreeDieting help you calculate your caloric needs and estimate the number of calories that are in the foods you eat. They can also estimate the number of calories you've burned through exercise. (See links in Resources)
Step 3
Módosítsa az étrendjét
Módosítsa étrendjét, hogy több egészséges ételt és kevesebb magas zsírtartalmú és magas kalóriatartalmú terméket tartalmazzon. A bevitelnek egy alkalmazással vagy egy online eszközzel történő nyomon követése egy bizonyos ideig segít észrevenni minden olyan étkezési szokást, amely akadályozhatja a fogyást. Ezután meg tudja határozni, hol lehetne kivágni. A szokásos bűnösök közé tartozik az alkohol, üdítők és édes italok, késő esti harapnivalók, desszertek és túl nagy adagok.
4. lépés
Jogger
Perform cardiovascular exercise on a regular basis. Do three to four days of steady-state exercise in which you do activities such as walking, running, cycling, aerobics, dance fitness or swimming for 30 to 60 minutes. Do high-intensity interval training, or "HIIT, " two days a week. During HIIT workouts, warm up for about five minutes at a slow pace, and then do your preferred form of cardio at about 80 to 90 percent of your maximum speed for 30 seconds. Slow down to 50 percent of your maximum speed for another 30 seconds. Cycle between the two speeds for six to eight rounds. This will help you increase your aerobic fitness, burn subcutaneous abdominal fat and increase your metabolism for the rest of the day.
Step 5
Tartalmazza az erőnléti edzést
Vegyen bele erősítő edzést a rutinjába a hét két napján. Az izomépítés segít több kalória elégetésében. A rutinnak meg kell dolgoznia az összes fő izomcsoportot, beleértve a lábakat, a hátat, a karokat, a mellkasot, a vállakat és a hasat.
Tipp
Ne csüggedjen, ha nem halad olyan gyorsan, mint remélte. A testsúlyodnál a súlycsökkenés nagyon fokozatos lesz, és nehéz lehet néhány héten - vagy akár hónapokon át - változásokat észlelni.
