2023 Szerző: Elijah Galbraith | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-05-22 00:05
The shoulder press machine is commonly found in most gyms.
Do you want sexy, defined shoulders without ever having to touch a dumbbell? Just head to the machine section of the gym floor. Cable machines offer the most versatility when it comes to shoulder workouts, but you may also find a few selectorized machines - the type which change the weight with the insertion of a pin - to work this important muscle.
Cable Cross
The cable cross machine isn't just for your shoulders. You can work just about every muscle group using these parallel pillars fixed with moveable pulleys. Because the cable cross allows you to move in multiple directions, rather than fixed on one plane, it's particularly beneficial to working the shoulder, which moves up and down, right to left and in circles.
Some exercises to try on the cable cross machine include:
Lat Raises: Fix the pulley at the lowest level and attach a single handle. Stand with your left side facing the pulley and hold the handle with your right hand. Step away from the pulley to feel slight resistance. Pull your right arm straight up and away from your body and return to the start for one rep. Repeat on the other side. This works the medial deltoids, or top of your shoulders.
Front Arm Raises: Place the pulley at the lowest level and attach the rope handle. Straddle the pulley, with your back to the pillar. Grab the rope handle and raise it up in front of you, between your legs. Move slightly away from the machine to create tension and raise and lower the handles with straight arms. This works the anterior deltoids, or fronts of your shoulders.
Upright Rows: Fix a straight bar to the cable set at the lowest pulley. Face the pillar and hold the bar with an overhand, shoulder-width grip. Pull the bar up to your chin and release back down to the front of your thighs to complete one rep. This works the medial deltoids.
Keresztezze át maga előtt a kábel fogantyúit a hátsó delt repüléshez.
Hátsó légszűrő: Álljon egy kábelkereszt-gép közepén. Állítsa mindkét szíjtárcsát a legalacsonyabb magasságba, és rögzítse a fogantyút minden kábelhez. Fogja meg a jobb fogantyút a bal kezével, a bal fogantyút pedig a jobb kezével, hogy a kábelek keresztezzenek előtted. Hajoljon előre a csípőtől, és egyenesen nyújtsa ki karjait, könyökét enyhén hajlítva, miközben a lapockákat összehúzza. Térjen vissza az ismétlés befejezéséhez. Ez a hátsó deltoidákat vagy a váll hátsó részét dolgozza fel.
Olvass tovább: 12 izom és fáklya kalóriát építő kábel-gép mozgatás
Ült vállprés
Ennek a gépnek több változata áll rendelkezésre. Talál olyanokat, amelyek utánozzák az ülő katonai sajtót, amelyben az ülésen ülve egyenesen felfelé nyomja a fogantyúkat. Találhat olyanokat is, amelyek kissé hátradőltek, és inkább egy lejtős mellkasi préshez hasonlítanak, és a felső mellkasot a váll elülső részével együtt dolgozzák meg.
Természetesen melyiket választja a céljaitól függ - leginkább vállon akar dolgozni, vagy kombinálja őket egy mellkas edzéssel? Innentől kezdve nagyrészt személyes preferencia kérdése. Egyes gépek kényelmesen illeszkedhetnek a testéhez, előnyben részesítheti a speciális fogást, vagy csak azt tapasztalhatja, hogy bizonyos gépek simábban működnek.
Smith gép
A Smith gép úgy néz ki, mint egy guggoló állvány, de a rudat csúszó síneken keresztül rögzítik a géphez. Használja gyakorlatok sokaságához, beleértve a vállpréseket. Tökéletes, ha érdekel a szabad súlyok használata, de nem biztos, hogy képes kezelni a laza rúd nyomását.
Álljon és rögzítse a rudat a mellkas magasságában. Tartsa fejjel, vállszélességű fogással. Ültesse be a lábát, és nyomja meg a súlyt felfelé és fölé; engedje vissza a mellkasához, hogy teljes legyen egy ismétlés.
