2023 Szerző: Elijah Galbraith | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-05-22 00:05
A tengerészgyalogosoknak mindig csúcs állapotban kell lenniük.
A tengerészgyalogság megköveteli, hogy tagjai fizikai szolgálatuk csúcsa legyen szolgálatuk ideje alatt. Ebből a célból, a belépéskor fizikai alkalmassági teszten való megfelelés mellett, minden tengerészgyalogosnak félévente meg kell felelnie a teszten, kivéve, ha harcba állítják. A minimumkövetelmények elég nehézek, de a hadtest azt várja, hogy túllépje a minimumokat, és tökéletes eredmény elérésére törekszik, hogy megmutassa fitneszét és elhivatottságát. Ehhez a lehető legkorábban el kell kezdenie a képzést, és folytatnia kell a szolgálata során.
1. lépés
Tűzd ki a céljaidat. Látogasson el a Marine Corps webhelyére, hogy meghatározza az átutaláshoz szükséges időket nemének és korosztályának.
2. lépés
Fuss heti öt napon. Egy napnak hosszú, lassú futásnak kell lennie az állóképesség felépítéséhez. Három napnak tartalmaznia kell sebességmunkát, amelyben futás / séta intervallumokat futtat a sebesség fokozatos növelése érdekében. A minap olyan tempónak kell lennie, amelynek során három mérföldet fut a legjobb tempóban, amelyet a teljes távon képes fenntartani. A teszthez körülbelül kilenc és 11 perces mérföldet kell futnia három mérföldön, életkorától függően.
3. lépés
A teljes testtömeg-edzés programját hetente legalább kétszer vegye be a rutinjába az általános erő növelése érdekében. Edzés egymás után az ellentétes izmokat, és soha ne dolgozzon ugyanazt az izomcsoportot két nap egymás után. Használjon elég nehéz súlyokat ahhoz, hogy hat-nyolc ismétlésnél többet ne végezhessen el. Az egész test megerősítése sokkal könnyebbé teszi számodra a tesztet.
4. lépés
Végezzen testtömeg-gyakorlatokat. A férfiaknak legalább három húzóerőt kell tudniuk végrehajtani, a nőknek pedig hajlított karral 15 másodpercig lógniuk. Gyakorold a felhúzásokat, a sebességre és a mennyiségre összpontosítva. Tegyen fekvőtámaszt és merítést, hogy erősítse a húzódzkodásban részt vevő izmokat is.
5. lépés
A vonat a központi izmokat. Az életkorától függően két perc alatt 40-50 ropogást kell képesnek lennie, de ne csak a ropogást gyakorolja. Tartalmazzon hátrameneteket, V-up-okat, ferde ropogásokat és lábemeléseket, hogy magja elég szilárd legyen ahhoz, hogy támogassa testét a Marine Corps kiképzésén keresztül.
6. lépés
Stretch minden edzés előtt és után. A tengerészgyalogosokat agilitásuk és rugalmasságuk alapján is megítélik, és a rugalmas izmok ritkábban sérülnek meg edzés közben. Nyújtson minden izomcsoportot, függetlenül attól, hogy aznap megdolgozta-e, vagy sem, de csak addig, amíg enyhe feszültséget nem érez. Ha fájdalmat érez, térjen vissza a szakaszról.
Tipp
A Marine Corps fizikai erőnléti tesztjének 300 pontos eredményéhez 20 húzás, 100 ropogás szükséges két perc alatt, és három mérföldes futás teljesítése 18 perc alatt. Magasra teszi a lécet.
Figyelem
Mielőtt megkezdené ezt vagy bármelyik képzési programot, konzultáljon orvosával.
