2023 Szerző: Elijah Galbraith | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-05-22 00:05
Ebben a cikkben
- Átlagos idő és ütem
- Felkészülés az első versenyre
- Javítsa az idejét
The average 5K time varies by age and sex, but it's a great race for beginners and runners of all ages.
If you're new to running, a 5K is probably the first event on your calendar. The 3.1-mile race is a good distance for newbies yet popular among runners of all ages and skill levels. And while training for other races needs quite the time commitment, you won't have to schedule tons of running to prepare for this distance.
Whether you're training for your first race or looking to shed minutes off your 5K time, set realistic goals and plan accordingly.
Average 5K Time and Pace
A futási statisztikák azt mutatják, hogy az átlagosan 5 000-szeres életkor, nem és tapasztalat függvényében változik. Ha első futamot fut, használhatja az alábbi országos átlagstatisztikákat, amelyeket a RunRepeat.com és a Nemzetközi Atlétikai Szövetség (IAAF) szolgáltatott a LIVESTRONG.com-nak, hogy általános képet alkothasson arról, hogy milyen teljesítményre számíthat.
Figyelembe véve, hogy 2020-ban sok versenyt töröltek a COVID-19 járvány miatt, a legfrissebb statisztikákat 2019-ben rögzítették. (Megjegyzés: Az ebben a diagramban használt nemi fogalmak az eredeti forrásból származnak.)
2019-es országos átlag 5K idő kor szerint
|
Korcsoport |
Nők |
Férfiak |
|---|---|---|
| 0-tól 20-ig | 40:00 | 32:30 |
| 20–29 | 39:45 | 33:45 |
| 30–39 | 40:50 | 34:50 |
| 40–49 | 42:30 | 35:00 |
| 50–59 | 45:25 | 36:40 |
| 60–69 | 49:10 | 40:50 |
| 70+ | 53:20 | 45:00 |
Az átlagos 5K futási idő mérföldenként körülbelül 13 perc, nőknél 21 másodperc, férfiaknál pedig 11 perc, 22 másodperc, ami 41 perc, 30 másodperc és 35 perc, 20 másodperc körüli befejezési időt eredményez. A tapasztaltabb futók képesek lesznek tartani egy 8 perces mérföldes tempót, és kb. 26 perc alatt végeznek 5K-val.
De az 5K versenyek nem csak a futóknak szólnak! Rengeteg ember választja az 5K-s gyaloglás lehetőségét, felhasználva ezt egy kisebb intenzitású testmozgás lehetőségeként. Ha azt tervezi, hogy megjárja a versenyt, akkor mérföldenként körülbelül 19 percet vesz igénybe, ami azt jelenti, hogy valamivel több mint egy óra múlva végezhet.
Ha tapasztalt futó vagy, előfordulhat, hogy kifújod az országos átlagot a porból - a haladó futók akár 20 perc alatt is képesek átlépni a célvonalat. És bár a jelenlegi IAAF világrekord idők megalázottnak érezhetik magukat (függetlenül attól, hogy újonc vagy tapasztalt futó vagy-e), a verseny befejezése kiemelkedő teljesítmény, így nincs ok csüggedtnek érezni.
Világrekord 5K Times
Az IAAF jelenlegi rekordjai a szabadtéri 5K-on:
- Női: Sifan Hassan, 13:44
- Férfiak: Joshua Cheptegei, 12:51
Készülődés az első 5K-ra
Annak ellenére, hogy a 3,1 mérföld egy viszonylag rövid verseny (főleg a 26,2 mérföldes maratonhoz képest), nincs távolság a gúnyolódáshoz. Ha még nem ismeri a futást, legalább nyolc hét edzést szeretne félretenni, mielőtt eljutna a versenypályára, javasolja Meg Takacs, az USA Track & Field tanúsítvánnyal rendelkező futóedzője, a chicagói Performix House edzője és a # alapítója RunWithMeg alkalmazás.
A legtöbb edzésterv intervall stílusban van formázva. 20-25 perces séta / futás programmal kezdje, javasolja az American Council on Exercise (ACE). Gyakoroljon időközönként (például: futjon két percet, sétáljon egy percet), lassan adjon hozzá több futási időt minden héten, megtartva a pihenését. Ezután hetente kb. 10-15% -kal növelje futási távolságát.
Amint az edzésterved a végéhez közeledik, adj átfutást vagy áthajtást a verseny lefutása előtt, ajánlja az ACE. Vessen egy pillantást a pálya dombjaira és hurkaira, hogy ne lepődjön meg a versenynapon.
Edzése során üzemanyagot töltsön be sok vízzel és egészséges teljes ételekkel. A verseny napján kerülje a magas rosttartalmú és zsírtartalmú ételeket, mivel ezek puffadást vagy görcsöket okozhatnak.
Fogyasszon legalább 16 uncia folyadékot néhány órával azelőtt, hogy a versenynapon elkezdené a rajtvonalat, és az ACE szerint 7 és 10 uncia vizet futás közben. Keressen olyan asztalokat a tanfolyam mentén, ahol az önkéntesek vizet osztanak, vagy hordozhatnak magukkal egy kis palackot csúszásmentes kézszíjjal.
Minden, amit tudnia kell az 5K versenyekről
- A végső 5 hetes edzésterv az első 5K-n
- Mi történik valójában a testeddel, ha minden nap 5K-t futtatsz
- 5K verseny statisztikák, amelyeket tudnia kell
improving your 5k time
whether you're a beginner or sub-20-minute-5k runner, there's always space for improving your time. varying your running workouts and adding some strength and cross training can help you shave minutes off your pace.
mix up the types of running workouts you do with aerobic training (low-effort running), tempo running (comfortably challenging), sprinting (max effort) and incline running, takacs says.
running is a repetitive motion, so include different training modalities to avoid overuse injuries, according to the ace. exercises like goblet squats, lateral lunges and single-leg deadlifts can help build lower-body strength and improve your pace.
hit a 5k plateau? here's how to get faster and stronger
- how to train for a faster 5k
- how to run your fittest 5k ever
- how to run a 5k race in under 25 minutes
