2023 Szerző: Elijah Galbraith | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-05-22 00:05
Az erős magizmok segítenek tartani a testtartásodat, és a gerincedet megfelelően igazítják. Az életkor előrehaladtával a has és a hátsó izmok gyengülnek, ami testtartási problémákat és hátfájást okozhat. Gyakorlatok végrehajtása a magja számára - amely magában foglalja a hasát, a hátát és a medencéjét - segíthet enyhíteni a gerincen a stresszt és elősegíti az egészséges hátat. Beszéljen orvosával a hátproblémáiról, hogy megállapítsa, mely gyakorlatok megfelelőek az Ön állapotához.
Gerinctámogatás
A bordáidban, a hátadban, a hasadban, a lábadban és a fenekedben lévő izmok a gerincedhez kapcsolódnak, ami nyomást gyakorol a csigolyákra. Az egyensúly ezen izmok között elengedhetetlen a megfelelő testtartás fenntartásához. Ha az egyik izomcsoport túl nagy vagy egy másik túl szoros, akkor a gerinc görbülhet vagy megereszkedhet, ami stresszt okozhat a porcokon és az idegeken. Az izom egyensúlyhiánya fájdalomhoz, valamint csökkent mozgékonysághoz vezethet. A hasi és hátizmai a test ellentétes oldalán dolgoznak, de hasonló eredményt hoznak - egyenes, erős gerinc. Ezen izmok rossz kondicionálása növeli a hátsérülés vagy a fájdalom kockázatát. Olyan mozgásokat tartalmazzon, amelyek csak egy izomcsoport helyett erősítik a hátat és a hasat.
Transversus Abdominis
A hasi és maggyakorlatok során megcélozandó legfontosabb izmok a mélymag izmok, például a transversus abdominis. A rendszeres ropogások és felülések a rectus abdominis-t vagy a felszínes hasizmokat dolgozzák fel, elhanyagolva a mélyizomokat, amelyek a gerinc legfontosabb stabilizátorai. A köldök gerinc felé húzása aktiválja a mély izmokat, ezt a mozgást akár székben ülve vagy háton fekve is megtehetjük. A kontrakció 10 másodpercig tartása és ötször-tízszeri ismétlés önmagában is hatékony maggyakorlat.
Macska-tehén pózok
A macska-tehén pózok jóga testtartások, amelyek kinyújtják a gerincet, és megkötik a has és a hát izmait. Gyengéd gyakorlat, ezeket a pózokat az akut hátfájás visszahúzódása után hajthatja végre. Kezeitől és térdeitől kezdve lazítsa meg a hátát és a hasát, és hagyja, hogy a gyomor belélegezve a mennyezet felé nézzen a padló felé. Lélegezzünk ki és húzzuk be a köldökünket, kerekítve a gerincünket és a köldökünk felé nézve. Ismételje meg néhányszor a gyakorlatsort.
Deszka pózok
A deszka póz tartása még a térdén is hatékony módszer az izmok erősítésére. Mivel ez egy fejlettebb manőver, az izomfeszültség elkerülése érdekében hajtsa végre ezt a pózot, miután felépítette alapvető erejét. Feküdj hasra egy szőnyegen vagy padlón. Emelje fel magát a térdére és az alkarjára, ügyelve arra, hogy a könyöke a válla alatt legyen. A fejének, a nyakának és a hátának egyenes vonalúnak kell lennie. Húzza be a köldökét az egyenes gerinc fenntartása érdekében. Tartsa ezt a helyzetet három mély lélegzetvételig. További kihívásként térdre és könyökre jöhet, fenntartva a pózot a kezéből és a lábából.
