A 8 Legjobb Nyújtás A Lábadnak

2023 Szerző: Elijah Galbraith | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-05-22 00:05

Leg stretches are ideal after a lower-body workout or on your active recovery days.

Ez a hónapos kihívás az alsó test formázásával és megerősítésével foglalkozik, a faraktól a borjakig. Erősebbnek fog kinézni, érezni és mozogni. Itt találhatja meg a kihívás minden részletét.

Csak arra gondolni, hogy az összes lába végigvezeti Önt - futás, járás, állás, ugrás, lépcsőzés -, elegendő ahhoz, hogy kimerüljön. Tehát képzelje csak el, mit éreznek az izmai! Ezért fontos rengeteg TLC-t adni nekik - beleértve a nyújtást is.

A legjobb eredmény érdekében az izmokat el kell nyújtanod a lábad elülső, hátsó és mindkét oldalán. Ez az öt fő izomcsoport a következőket tartalmazza:

• Quadriceps:A comb elülső részén futó négy izmos csoport, amely a lábát a térdénél egyenesíti
• Lábszárak:A combod hátulján végigfutó négy izmú csoport, amely a lábadat térdre hajlítja
• Adduktorok:Belső combizmok, amelyek behúzzák a lábad a test közepe felé
• Elrablók:A csípő külső oldalán lévő adduktoraival szemben lévő izmok és kötőszövet, amelyek elvonják a lábadat a testedtől
• Borjak:A gastrocnemius és a soleus a két nagy borjúizom, amely a térd hátsó részétől lefelé fut az Achilles-ínbe, amely csatlakozik a sarkához, és segít a lábad lefelé irányában

Minden izomcsoportnak más típusú nyújtásra van szüksége, ezért számos különböző helyzetet feltételez, hogy mindet eltalálja.

Próbálja ki ezt a 8 legjobb lábfeszítést

Egyetlen nyújtás sem szólítja meg a láb összes izmát. De többféle mozdulatot tehet az alsó felének fellazítására.

1. Toe Touch

1. Állj magasra, két lábnyira egymástól.
2. Tartsa térdeit teljesen egyenesen (de ne legyen bezárva), és mindkét karjával nyúljon a lábujjai felé.
3. Dugja vissza a fenekét, ahogy lemegy.
4. Menj le, amennyire csak tudsz, és lógj ott, tartva a szakaszt 15-30 másodpercig.

Tipp

Ezt a nyújtást általában használják az alsó test rugalmasságának tesztelésére. Ha nem tudja megérinteni a lábujjait, vegye fontolóra ezeknek a lábszáraknak a hozzáadását a rutinjához (különösen az alsó falizom nyújtását).

2. Quadriceps Stretch

1. Keressen egy falat vagy valami stabilat, amibe meg lehet kapaszkodni. Fogd magad a jobb kezeddel.
2. Fogja meg a bal lábát vagy a bokáját a bal kezével.
3. Húzza a bal lábát a feneke felé, térdre hajolva. Próbáld megérinteni a sarkad a fenekedhez.
4. Tartsa 15-30 másodpercig mindkét lábon.

3. Térdelő adduktor nyújtás

1. Kezdje négykézlábra, kezével a válla alatt, térdével a csípője alatt.
2. Nyújtsa ki a jobb lábát egyenesen oldalra, egyenes térddel, de nincs elzárva. Ültesse a lábát a földre, lábujjaival előre mutatva.
3. Hintázzon hátul a másik láb felé, és nyújtsa előre a karjait.
4. A nyújtás növeléséhez nyújtsa jobb kezét a jobb lába felé.
5. Nyújtson 15-30 másodpercig mindkét lábon.

Tipp

Ez az egyik legjobb nyújtás az adduktorok számára, mivel ez adja a legtöbb irányítást a nyújtás intenzitása felett.

4. Fali combfeszítő nyújtás

1. Feküdj a hátadra egy ajtó vagy egy fal sarka mellett. Elegendő helyre van szüksége ahhoz, hogy az egyik lábát fel tudja támasztani a falra, míg a másik lába a padlón sík.
2. Robogjon fel, hogy a térde egy vonalban legyen az ajtóval vagy a sarokkal.
3. Emelje fel a falhoz legközelebb eső lábat, és egyenes térdével ültesse a sarkát a falra. Tartsa a másik lábát a padlón.
4. A nyújtás növeléséhez lépjen közelebb a falhoz.
5. Tartsa 15-30 másodpercig mindkét oldalon.

5. Bench Hip Flexor Stretch

1. Álljon szemben egy paddal vagy székkel, amelynek sík felülete körülbelül térdmagasságban van.
2. Nyújtsa vissza az egyik lábát, és tegye a lábának tetejét a pad vagy a szék tetejére.
3. Eldobja a hátsó térdét a földre, és tartsa maga előtt a másik lábát.
4. Tartsa a törzsét magasan és dőljön hátra a hátsó lába felé, hogy növelje a nyújtást.
5. Ha még mindig nem érez nyújtást, emelje fel a karját a feje fölött, és dőljön hátra.
6. Tartsa 15-30 másodpercig mindkét oldalon.

Tipp

Ez a szakasz a csípőhajlítóira és a quadokra egyaránt összpontosít, és éreznie kell a csípőjétől egészen a térdéig.

6. Az IT Band Stretch

1. Álljon magasan, szorosan egymás mellett lévő lábakkal, mintha megérintené a lábujjait.
2. Keresse meg a jobb lábát a bal előtt.
3. Hajtsa előre a felsőtestét, és nyúljon a lábujjai felé, a bal lábujja felé célozva.
4. Menj olyan alacsonyan, amennyire csak tudsz, aztán állj fel.
5. Tartsa 15-30 másodpercig mindkét oldalon.

Tipp

Számos sportolónak, különösen a futóknak kellemetlen érzései vannak informatikai zenekaruk mentén. Bár az iliotibiális (IT) sávot nem tudja közvetlenül kinyújtani, ha a tenzor fascia latae (TFL) feszültséget nyújtja, oldja az IT sáv feszültségét. Ezzel a technikával meghosszabbíthatja az informatikai sávot meghúzó izmokat és enyhítheti a nyomást.

7. Oldalsó rántás

1. Kezdje el állni, majd a jobb lábával lépjen ki jobbra.
2. Tartsa mindkét lábát előre mutatva, és hajoljon jobbra, egyenesítse meg a bal lábát, hajlítsa meg a jobb térdét és hajtsa vissza a fenekét. Éreznie kell, hogy megnyúlik a bal lába belseje.
3. Gyere vissza, hajolj balra, egyenesítve ki a jobb lábad.
4. Lépjen bal lábával jobbra, és lépjen ismét jobbra, ismételve a nyújtást.
5. Tegyen 5 lépést jobbra és 5 balra.

8. Féltérdelő borjúfeszítés

1. Térdeljen egy padra, párnára vagy feltekert törülközőre az egyik térdén.
2. Ültesse maga elé a másik lábat úgy, hogy az elülső térde 90 fokosra hajlik. A hátsó térdét is meg kell hajlítani 90 fokon.
3. Tegye a súlyát az első lábára, és hajoljon előre, próbálja a térdét a lábujjaira hajtani. Tartsa az első sarkát a földön.
4. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd hajoljon újra előre, és próbáljon kissé távolabb tolni.
5. Ismételje meg 10-szer mindkét lábát.

Tipp

Mind a vádli izom, mind az Achilles-ín gyakori hely a sérüléseknél, ezért fontos, hogy nyújtással kis feszültséget vegyen ki a vádliból.