2023 Szerző: Elijah Galbraith | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-05-22 00:05
Multiple muscles make up your back.
Your back is the axis of your body, so make it stronger to provide more power for sports and daily activity. Strong, developed muscles also create a V-shape appearance to your torso, so your waist looks a little slimmer. Plus, you'll stand taller with better posture and help ward off back pain, which afflicts 31 million Americans at any given time, according to the American Chiropractic Association.
The many muscles that make up your back include superficial, large muscles that, when strong, look sculpted and cut, as well as deeper muscles that support your spine and are critical to optimal function. Work them all to create a strong, defined backside.
Superficial Muscles
Some of the most predominant muscles of your back include the broad latissimus dorsi, which spans the back of the ribs and wraps around under the arms; the rhomboids at the back of your shoulder blades; and the trapezius, which lies behind the shoulders, neck and middle back. Work them all to develop a balanced and functioning backside.
Lat Pull-Downs
Target the lats with this gym-standard. You'll also activate the traps as a synergist, or helper muscle.
How to: Sit under a lat pull-down bar attached to free-standing machine or as part of a cable-pulley machine. Grasp the handle with a wider than shoulder-width, overhand grip. Lock your thighs under the padded rests and pull the bar down in front of your collar bones and return your arms back up to full extension to complete one rep.
Egy lat lehúzás célozza meg a latissimus dorsit, többek között a hátizmok között.
Vállat von
A súlyzó a vállrándítás szokásos módja, de súlyzók, Smith présgép, karos gép vagy kábel is használhatók. Ez az elszigetelt gyakorlat a felső és a középső trapézot célozza meg.
Hogyan kell: Fogjon meg egy súlyt egy kézfogással, és hagyja, hogy a combja előtt lógjon. Húzza fel a vállát olyan magasra, amennyire csak tud, és lassan engedje le, hogy teljes legyen egy ismétlés.
Hajlított a soron
A rombuszok elkülönítése szinte lehetetlen, de mozog, mint a lehajolt sor, célozza meg a rombuszokat a hát többi elsődleges izmaival együtt. A sor a hátsó rész kisebb, de fontos izmait is összekapcsolja, például a teres major és a minor. A fordított sorok, a súlyzósorok és a kábelsorok hasonló módon működtetik a hátat, hozzájárulva az erős hát kialakításához is.
Hogyan kell: Fogjon meg egy súlyt egy kézfogással, és tartsa a combja előtt. Hajoljon előre a csípőjétől legalább 45 fokig, és 90 fokig. Hagyja, hogy a súlyzó a padló felé lógjon, majd húzza vissza a könyökét, hogy a rudat a köldökéhez, vagy éppen fölé "sorolja". Szüneteltessen egy rövid ideig, majd engedje vissza a lefagyásig, hogy befejezze az egyik ismétlést.
Strong muscles look good, but also keep you healthy.
Deeper Muscles
The erector spinae, a group of muscles that surround the spine, and the transversospinales, which lies under the erectors, support spine and core strength and good posture. Work these muscles with functional exercises that use your body weight, rather than heavy resistance.
Supermans
Supermans seem simple, but are quite effective in working all the deep muscles of your spine. They contribute to a strong core and better posture.
How To: Lie on your stomach on an exercise mat. Reach your arms overhead, palms facing the floor. Keep your legs extended behind you with the feet hip-distance apart or the thighs zippered together. Inhale and lift your arms, face, chest and legs up off the floor. Pause for a second or two and lower back down to the mat to complete one repetition. Note that if your back feels strained with your arms extended overhead, bend your elbows to create a goal post shape with your arms as you lift into the exercise.
A céltámasz karjai kényelmesebbé tehetik a szuperembereket.
Olvass tovább: Superman alsó hátsó gyakorlat
Hátsó meghosszabbítás
Az erector spinae egyik elsődleges szerepe a gerinc támogatása a hajlítás és meghosszabbítás során. Erősítse meg a hátát azáltal, hogy ezt a műveletet a hátsó meghosszabbítással gyakorolja.
Hogyan kell: Feküdjön le gyomorral először egy római székre, amely az edzőterem készüléke, amely úgy néz ki, mint egy hátsó ülés, lábtartóval. Csatlakoztassa a lábát az alul lévő párnák alá, és tegye a csípőjét a felső párna fölé. Tartsa a súlyzótáblát a mellkasán, vagy ha még nem ismeri a gyakorlatot, súly nélkül tegye keresztbe a karjait a mellkasán, és csípője csuklójánál lassan engedje le a törzsét a padló felé. Nyomja össze a hasát és a hátát, amikor felemelkedik, hogy befejezzen egy ismétlést.
